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| Subida no banco 3x15 |
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| Subida lateral no banco 3x15 |
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| Stiff no jump 3x15 |
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| Passada com subida no step 3x ida e volta |
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| Glúteo elevação pelvica 3x15 |
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| Flexor unilateral 3x15 |
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| Afundo 3x12 |
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| Glúteo 4 apoios Séries: 3x15 Carga: 12 kg |
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| Glúteo no step (sobe e desce com a mesma perna) Séries: 3x12 Carga: 10 kg |
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| Agachamento Séries: 4x8 Carga: 70kg |
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| Leg Press 80° Séries: 3x10 Carga: 100kg |
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| Agachamento Séries: 3x10 Carga: 70kg |
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| Glúteo no Leg Press 45° Séries: 4x6 Carga: 30kg |
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| Flexor unilateral na máquina Séries: 3x15 Carga: 5kg (exercício realizado em supersérie com extensora convergente) |
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| Agachamento no jump com bola suiça Séries: 3x15 Carga: somente a bola O movimento ocorre simultaneamente (agachamento com flexão de ombros) |
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| Leg Press 45° com pé pra fora Séries: 3x10 Carga: 80kg |
Extensor de joelhos na máquina: 4x8 30kg
Leg Press 45° pé pra fora: 3x12 80kg
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