Relação Treino, Intensidade do treino e Tempo de descanso entre cada sessão

   

De acordo com o esquema acima, a relação que o título propõe é a seguinte:

 O processo de adaptação vai ocorrer de forma gradual, com estímulos adequados para cada indivíduo e o tempo de treinamento e a  intensidade é uma variável ajustada de acordo com o grau de treinabilidade deste.

Vamos explicar:

Linha verde: Você treinou hoje (gerou um estímulo, tirou seu organismo da Homeostase, onde ele se encontrava num processo de 'equilíbrio') este faz seu organismo entrar num processo de catabolismo (o treino é catabolizante), após o treino ainda se encontra em processo catabólico. Portanto, é neste momento que você vai ter que aliar descanso e  alimentação adequada para gerar o anabolismo para que, na próxima sessão, suas reservas energéticas e seu organismo se encontre apto para suportar um novo estímulo, que é uma nova sessão de treino. Assim, consequentemente, estará levando seu corpo à uma adaptação aos estímulos e evoluindo neste processo.

Linha vermelha: é onde você leva seu organismo ao tão temido Overtraining. E por que? Pelo fato de que se você gerar um estímulo e não respeitar o tempo de descanso, bem como outras variáveis, como alimentação, estará deixando seu corpo somente no processo catabólico. Colocando um estímulo (treino) sobre o outro com intensidades que muitas vezes são altas, levando o organismo à um stress muito grande ocorrendo processos degenerativos severos tanto quanto baixar o nível do sistema imune,  te deixando propenso à adquirir doenças, como uma gripe ou até mais graves.

Portanto, a intensidade do seu treino, o número de vezes que você treina na semana e como é o seu estilo de vida (descanso, alimentação, saúde) são fatores muito importantes para gerar bons ganhos na sua saúde e nos seus treinos.

Fica a dica da semana: veja com seu professor como anda seu programa de treino ;)

Treinamento de Força no processo de Envelhecimento

                                                 Fonte: Google Imagens

Como diz Arnaldo Antunes: "A coisa mais moderna que existe nessa vida é envelhecer...", e nada mais moderno do que um envelhecer saudável. E quando se fala em saúde, pensamos em inúmeras outras formas de exercício e o que sempre é deixado por último na nossa lista é o treinamento de força. Pois é aí que vocês se enganam. 

Bem, pra começar vamos entender como ocorre o envelhecimento:

O envelhecimento acontece devido à inúmeras células que vão morrendo ao decorrer de nossa vida e estas não serem substituídas por novas, como acontece na juventude. Relaciona-se com a diminuição da reserva funcional, da resistência às agressões e com o aumento do risco de morte. 

Existe também o chamado Envelhecimento Patológico, que é associado aos danos à saúde causados por doenças ou maus hábitos no tempo de vida do indivíduo.

Portanto, vale notar que a diminuição da funcionalidade do corpo humano é lenta e progressiva, podendo ser tão lenta que indivíduos centenários podem ter saúde. É o fator stress principalmente de doenças crônicas e dos maus hábitos de vida (como tabagismo, alcoolismo, sedentarismo, obesidade e outros) que se tornam os grandes vilões para a saúde do idoso.

Vale ressaltar que o processo de envelhecimento começa a acontecer a partir do 35 a 40 anos. Chegando, no que se refere ao termo 'idoso', aos 65 anos. A partir disso, vários processos podem ocorrer com mais ou menos severidade e estamos mais propensos aos fatores decorrentes da diminuta função celular.

O treinamento de força pode amenizar o declínio do envelhecimento em dois grandes processos que ocorre com a idade: Sarcopenia (redução da massa muscular) e Osteopenia (redução da massa óssea). Esses dois fatores são importantíssimos no processo de envelhecimento.

Quando ocorre a perda de massa muscular (principalmente fibras de força) na terceira idade, gera inúmeras implicações na saúde do idoso. Normalmente ocorre juntamente com a perda de massa óssea. Digamos que, quase, um fator depende do outro. Evitando essa perda, evita-se o aumento de níveis de queda, consequentemente o número de fraturas ósseas e suas complicações. A queda ocorre porque a pessoa idosa geralmente não responde rápido aos movimentos, facilitando o risco. Devido à isso, pesquisas apontam o treinamento de potência (força com velocidade) como melhor protocolo para essa população.

No treinamento de força ocorre dois tipos de trabalhos: compressão e tracionamento pois os exercícios de musculação realizados no solo realizam uma compressão óssea, acionada devido ao peso, junto com a gravidade em contraposição ao solo. E o tracionamento ocorre nos movimentos de contração muscular dos movimentos impostos pelos exercícios. Assim, juntamente fazem um trabalho de ação aguda e crônica em prol da saúde muscular e esquelética, diminuindo os riscos que a redução da função orgânica trás junto com a idade.

Não podemos esquecer de que não é somente o treinamento de força o responsável pela melhora da qualidade de vida e um envelhecer saudável. Outros exercícios físicos e mentais juntamente com bons hábitos fazem a diferença quando se é questionado: "Até quando você quer viver?"

REFERÊNCIAS:

- http://pt.wikipedia.org/wiki/Envelhecimento

- SOUZA, T. M. F., Aula de Fisiologia Neuromuscular. Universidade Gama Filho, julho, 2012

TIPOS DE FORÇA MUSCULAR

Vários tipos de treinamento de força são necessários para construir e esculpir um físico musculoso, simétrico e livre de lesões.

A Força Máxima refere-se ao mais alto valor de força que pode ser exercido pelo sistema neuromuscular durante uma contração máxima. Ela reflete a carga mais pesada que o atleta consegue levantar numa única tentativa e é expressa como 100% do máximo, ou de uma repetição máxima, ou 1 RM.

Para um treinamento de força poderá ser aplicado séries com no máximo 5-6 repetições.

Resistência Muscular (RML) é definida como a habilidade muscular de manter um trabalho por um tempo prolongado. Ela é muito usada no treinamento de força para as fases de "regeneração" do treinamento, onde o atleta faz uso desse tipo de treino para periodizar em uma fase mais leve, onde o músculo poderá se recuperar.

Quando aliamos a força de resistência juntamente com uma alta intensidade, podemos trabalhar, também, a hipertrofia muscular. Cuidando, claro, para sempre mantermos um processo de periodização.

Pode ser trabalhada repetições entre 6-15. Onde 6-12 é mais característico de hipertrofia e 12-15 de RML.

Potência Muscular (explosão) é a  força atuante num menor tempo possível. Compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo em uma velocidade máxima. No caso do treinamento de força (musculação), de realizar a contração muscular em um determinado exercício com uma carga que me permita realizar entre 6-10 repetições em uma velocidade o mais rápida que eu conseguir.

Uma observação é muito importante nesta questão de número de repetições, etc.: o músculo não sabe contar! Alguém já deve ter ouvido falar nisso. Gente, o importante não é exatamente o número de repetições que vocês irão realizar. Isso serve para PROTOCOLO de treinamento! E claro, para sabermos se está sendo voltado para força, hipertrofia ou resistência... Enfim, saibam que o objetivo de um treino com OBJETIVO real de ganho de massa muscular é, além de manter uma periodização ideal formada pelo seu professor é realizar as repetições até a falha. Assim você estará trabalhando o músculo em uma intensidade julgada necessária para seu objetivo de hipertrofia e até mesmo resistência e .. FORÇA!

Para isso existe seu professor/personal trainer. Ele vai saber seu intervalo entre as séries, quantas séries você vai realizar, sua periodização por semana, mês e até ano.

Bons treinos e por favor, parem de treinar durante anos somente 3x10 ou 3x15!

REFERÊNCIAS:

- http://hptreinadores.blogspot.com.br/2006/04/o-que-fora-tipos-de-fora.html

- BOMPA TO, DI PASQUALE M, CORNACCHIA LJ. Treinamento de força levado a sério. Barueri: São Paulo, 2004