DIABETES

O Diabetes Melito, também chamado de DIABETES é um disturbio de níveis elevados de glicose no sangue, como todo mundo sabe, ou hiperglicemia. É resultante tanto da produção inadequada de insulina pelo pâncreas como da incapacidade da insulina de facilitar o transporte de glicose para o interior das células, ou ambos os fatores. Portanto, a insulina é um hormônio que reduz a quantidade de glicose circulante no sangue, ao facilitar seu transporte para o interior das células.

O Diabetes foi classificado em duas categorias principais: a de surgimento juvenil (tipo 1) e a de surgimento adulto (tipo 2). Foi dividida assim, sendo tomada por base a IDADE que ela surgia em cada indivíduo, porém vem ocorrendo uma epidemia de Diabetes tipo 2 em crianças que pode ser atribuida, em grande parte, pelo aumento da obesidade infantil.

O Tipo 1 é causado pela incapacidade do pâncreas de produzir insulina suficiente, como resultado da destruição das CÉLULAS BETA (células secretoras de insulina) nessa glândula. Essa destruição pode ser causada pelo sistema imunológico do corpo, pelo aumento da sensibilidade das células beta a agentes virais ou pela degeneração dessas células. Assim, esse tipo de Diabetes é conhecido como Diabetes Melito dependente de insulina (DMDI) e ainda representa apenas 5% a 10% de todos os casos de Diabetes.

O Tipo 2 é resultante da ineficiência da insulina em facilitar o transporte da glicose para o interior das células, sendo decorrente da resistência a esse hormônio.Pode estar relacionado ao atraso ou deficiência na secreção de insulina, deficiência na ação da insulina (resistência à insulina) nos tecidos do corpo que respondem ao hormônio, inclusive músculos, ou produção excessiva de glicose pelo fígado. É também conhecida como Diabetes Melito não-dependente de insulina (DMNDI) e representa cerca de 90% a 95% de todos os casos de diabetes.

Ao que parece, a hereditariedade desempenha um papel importante tanto no diabetes tipo 1 como no diabetes tipo 2.

O que é resistência à insulina?

É a condição em que uma concentração "normal" de insulina no sangue gera uma resposta biológica subnormal. A principal função da insulina é facilitar o transporte de glicose do sangue até o interior da célula, através da membrana celular. Em quem tem resistência à insulina, o corpo precisará de maior quantidade desse hormônio para que possa transportar determinada quantidade de glicose através da membrana celular para o interior da célula.

SINTOMAS:

- urinação frequente;

- sede excessiva;

- perda de peso não explicada;

- fome extrema;

- mudanças súbitas na visão;

- formigamento ou dormência nas mãos ou pés;

- sensação de grande cansaço na maior parte do tempo;

- irritabilidade;

- feridas que cicatrizam lentamente;

- mais infecções do que o normal.

PROBLEMAS DE SAÚDE RELACIONADOS AO DIABETES:

- doença arterial coronariana;

-doença cerebrovascular e acidente vascular encefálico (AVC);

-hipertensão;

-doença vascular periférica;

-doença renal;

-disturbios oculares, inclusive cegueira;

-toxemia durante a gestação (hipertensão na gravidez).

A doença arterial coronariana, a hipertensão, a obesidade e o diabetes podem estar ligados por meio da via comum de níveis elevados de insulina no sangue ou à células-alvo que passam a oferecer resistência a esse hormônio. Contudo, ao que parece a obesidade é o gatilho disparador do processo.

TRATAMENTO:

Diabetes tipo 1: administração de insulina, dieta e exercícios. A dose de insulina é ajustada de modo a permitir um metabolismo normal para carboidratos, gorduras e proteínas. 

Diabetes tipo 2: perda de peso, dieta e exercícios. Alguns agentes farmacológicos vem sendo utilizados para baixar os níveis  glicêmicos e reduzir a produção de glicose hepática. Mas, em geral, há a prescrição de dietas balanceadas, tendo em vista que, para muitas pessoas com diabetes tipo 2 apenas a perda de peso pode fazer com que os níveis glicêmicos retornem à taxa normal.

ATIVIDADE FÍSICA:

A atividade física é um fator muito importante do plano terapêutico de qualquer um dos tipos de diabetes.

Diabetes tipo 1: não há evidências claras quanto à pratica regular de atividades físicas no controle glicêmico de pacientes com esse tipo de diabetes devido a esses indivíduos apresentarem tendência à hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) durante e imediatamente após o exercício porque o fígado não consegue liberar glicose com uma velocidade que possa acompanhar a utilização do açúcar, podendo levar à oscilações excessivas dos níveis plasmáticos de glicose, o que não é recomendado. Em alguns casos, o exercício pode melhorar o controle glicêmico, principalmente naqueles indivíduos que tem menor tendência à hipoglicemia. Mesmo o controle glicêmico podendo não melhorar nestes pacientes, o exercício físico pode ajudar a prevenir doenças associadas como doenças arterial coronariana, cerebrovasculares e arteriais periféricas. Estes indivíduos devem SIM praticar exercícios físicos desde que seus níveis glicêmicos sejam controlados.

Diabetes tipo 2: papel importante do exercício físico para essas pessoas. Tendo em vista que as células ficam resistentes à insulina, o hormônio não pode desempenhar sua função de transporte de glicose, resultando em diminuição da sensibilidade à insulina. O que isso quer dizer? Quer dizer que a célula não aceita a entrada da glicose, porque não "reconhece" a insulina. Portanto, em se tratando do exercício físico e mais precisamente do TREINAMENTO DE FORÇA (musculação), a contração muscular tem efeito semelhante ao da insulina. A permeabilidade da membrana à glicose aumenta com a contração muscular e esse fenômeno dá-se ao aumento de GLUT-4 (transportadores de glicose) que ficam na membrana esperando a glicose (aí a célula "reconhece" a insulina). Então, sessões AGUDAS de exercício diminuem a resistência à insulina e aumentam a sensibilidade das células ao hormônio. Pessoas que tomam insulina devem reduzir suas doses. Algumas pesquisas demonstraram haver resultados em sessões isoladas de exercícios e não o resultado de uma mudança associada ao treinamento físico. Podendo, o efeito, se dissipar dentro de 72hrs. Ao meu ver, se você realizar exercícios regularmente, poderá permanecer com esses níveis sempre.

Podemos concluir que, SIM, a prática de exercícios físicos diminuem a resistência à insulina em diabéticos tipo 2 e auxiliam na prevenção de doenças associadas ao diabetes nos diabéticos tipo 1. Acredito que cada vez mais novas pesquisas vem surgindo para sanar todas essas doenças que antes pareciam nunca terem cura. Mas acreditem vocês! As pesquisas relacionadas à exercícios físicos surgem a cada momento, sempre trazendo novidades. Se o exercício físico não trás a cura, pelo menos trás uma qualidade de vida melhor para quem passa por uma doença.

REFERÊNCIA:
Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010

SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

São os aminoácidos de cadeia ramificada Leucina, Isoleucina e Valina ou também chamados de aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) ou seja, estes só são ingeridos por meio da alimentação e/ou suplementação.

Mas vamos entender, de fato, o que são e qual sua importância dentro de um sistema de exercícios e, principalmente, no treinamento de força:

Nos exercícios de RESISTÊNCIA, como corridas de longa duração, Endurance, etc., os níveis desses aminoácidos caem, fato que pode contribuir para a fadiga nas competições. Algumas pesquisas, porém limitadas, fazem supor que a suplementação com BCAA melhora o desempenho, especialmente dos que competem em provas de RESISTÊNCIA, podendo aumentar o seu desempenho em até 4%.

No que diz respeito ao treino de MUSCULAÇÃO, não seria necessário, até mesmo porque o BCAA estaria vinculado a inibição da proteólise (quebra de proteína para manter estoques de energia) o que, teoricamente, não aconteceria em uma sessão de musculação por se tratar de um tempo curto de treinamento (1 hora, no máximo prevista).

À controversa, estudos demonstraram que o consumo de BCAA, juntamente com a inibição da proteólise, poderia estar relacionado, também, com a inibição da liberação do Triptofano (aminoácido responsável pela liberação de Serotonina  que compete àquela sensação de "bem estar" sendo importante nos processos bioquímicos do sono e do humor).

ALGUMAS DIRETRIZES BASEADAS NOS CONHECIMENTOS ATUAIS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA:

 - Dosagens de 4 a 21g diários durante o treinamento e 2 a 4g/h com solução de glicose-eletrólitos de 6 a 8% antes e durante exercício prolongado provocam melhores respostas fisiológicas e psicológicas ao treinamento.

Teoricamente, a suplementação com BCAA no treinamento INTENSO e de LONGA DURAÇÃO pode ajudar a diminuir a fadiga, assim como prevenir a degradação protéica nos músculos.

Lembre-se, também, que não é porque o seu ídolo na musculação, que, provavelmente tem uma síntese protéica MUITO maior que a sua, por meios bem conhecidos por todos nós, consome BCAA que você tem que consumir também. A menos que você não se preocupe em fazer xixi caro e sobrecarregar seus rins e fígado.

Hashtag FICA A DICA! 

Bons Treinos!

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S.M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009

GLUTAMINA

A Glutamina é o aminoácido mais abundante no organismo, a maior parte é armazenada nos músculos, ainda que quantidade significativas sejam encontradas no cérebro, nos pulmões, no sangue e no fígado. Serve como tijolo para a síntese de proteínas, nucleotídeos (unidades estruturais de RNA e DNA) e outros aminoácidos e é a principal fonte de combustível para as células do sistema imunológico (somente 1% das células do nosso corpo utilizam glutamina, quem as utiliza são as células que precisam se proliferar rápido - Linfócito e o Macrófago que são células do sistema imune). Mas 99% das células do nosso corpo utilizam glicose. 

Alguns indícios, entretanto, levam a crer que a glutamina pode favorecer a recuperação de pelo menos quatro maneiras: poupando proteína, estimulando a formação de glicogênio, protegendo a imunidade e aumentando a síntese protéica.

Durante o exercício intenso, os músculos liberam glutamina para a corrente sanguínea, o que pode desfalcar as reservas musculares dessa substância em até 34%. Tal redução pode ser problemática, já que a deficiência de glutamina promove degradação e eliminação de tecido muscular. Se, porém houver glutamina suficiente à disposição, a perda de massa muscular pode ser evitada.

As células do sistema imune tem a glutamina como principal fonte de combustível. No exercício extenuante, por exemplo, a glutamina é depletada e essa escassez, acredita-se, seja uma das razões do enfraquecimento da imunidade manifestada por atletas de treinamento intenso. Devido à isso, alguns estudos defendem a suplementação com glutamina com dosagens entre 5 e 15 mg/dia.

Outros estudos, porém acreditam que a suplementação com a glutamina não seja favorável devido a absorção da mesma. Pois quando ingerida oralmente ela estaria sendo absorvida pelas células do sistema digestivo mesmo antes de ir para a corrente sanguínea e, assim, não ter benefício algum para o organismo. Por outro lado, caso a suplementação fosse via parenteral (intravenosa) seria mais eficiente, pois estaria sendo administrada diretamente na corrente sanguínea, mas mesmo assim a suplementação pode vir a ter seu efeito reduzido quando o organismo adaptar-se à ela. 

A administração de glutamina é muito utilizada, também, em pacientes com queimaduras. Onde ela é aplicada na pele, pela sua ação de reparação de tecidos juntamente com a proteção do sistema imune.

Ao que tudo indica a Glutamina tem seu papel fundamental no sistema imunológico e poderia estar beneficiando atletas de alto rendimento. Porém, há poucos estudos relacionados à exercícios e suplementação de Glutamina para podermos concluir com certeza os benefícios da suplementação da mesma. 

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S. M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009.

POR QUE MEDIAR CORTISOL É IMPORTANTE?

O Cortisol é um hormônio catabólico produzido pela glândula supra-renal. Ele está envolvido na resposta ao estresse, regulação da pressão arterial e da glicemia.

O estresse, seja físico ou mental, é o fator primário na elevação do Cortisol. Sabem por que? Porque ele causa um estímulo às Citocinas. Estas, que são uma espécie de proteínas comunicadoras do nosso sistema imune, causam um efeito inflamatório (uma Citocina muito comum em processos inflamatórios é a IL-6, por exemplo, ela é, no caso de exercícios de força, a primeira a ser liberada durante a contração muscular. Antecedendo, assim, o aparecimento de outras citocinas inflamatórias. Devido à isso, que a modulação do treinamento de força deve ser bem criteriosa para cada indivíduo, devendo respeitar inúmeros fatores, como já descrito em outras postagens. 

A privação alimentar, atividade física extenuante e a alimentação com elevada carga inflamatória (como fast- foods e alimentos ricos em gorduras saturadas) também são fatores estressantes para o organismo e causam uma produção exacerbada do Cortisol.

A elevação do Cortisol implica na diminuição da testosterona, do hormônio do crescimento e da sensibilidade à insulina (resistência à insulina, devido ao aumento da glicemia). Nas mulheres, ainda favorece o aumento de estrógeno.

Este hormônio (cortisol), estando elevado, além de diminuir a função imunitária, predispondo o organismo à infecções, favorece a reabsorção óssea, aumentando o risco de osteoporose; compromete a energia, favorecendo a fadiga e irritabilidade; implica na agregação plaquetária e disfunção endotelial, envolvidas na aterosclerose e no aumento da síntese de outro marcador inflamatório, além da Interleucina 6 (IL-6), a Proteína C Reativa (PCR), um marcador inflamatório preditor de risco de infarto do miocárdio.

Outras consequências do Hipercotisolismo (cortisol elevado) são: compulsão por doces, retenção hidrossalina (retenção de sódio e água), hipertensão, aumento do colesterol e triglicerídeos, elevação da circunferência da cintura, insônia, diminuição da memória e confusão mental.

Portanto, é muito importante o controle desse hormônio. Caso você se encontre com alguma dessas alterações, converse com seu médico a respeito e peça para ele este exame laboratorial.

Outra observação que quero fazer aqui, aproveitando que a época de gripes e resfriados vem chegando, é a respeito das complicações do nosso sistema imune quanto a gripes/resfriados e treino. Noto, através de anos de experiência dentro do treinamento de força, principalmente com o público de academia, que é aquele que se pudesse treinava de domingo a domingo, que a preocupação com seu sistema imunológico é nula, pra não dizer nenhuma. Um simples resfriado pode se tornar uma grande infeção viral se não terem cuidado com seus treinos nesse período. Ficar uma semana no máximo, sem treinar, ou realizar umas sessões mais leves, não vai matar ninguém, bem pelo contrário. Após uma sessão extenuante de treino, o nosso sistema imune baixa muito. Podendo chegar em níveis próximos ao de um indivíduo com HIV.

Respeitem seu corpo!

REFERÊNCIA:

http://www.gymjournalblog.com/2011/09/excesso-de-cortisol-e-suas.html

Treinamento de Força x Treinamento Aeróbio

Afinal, um interfere no outro ou é mito?

A minha resposta é: depende...

Depende do seu objetivo. Se o seu objetivo é melhorar a saúde ou perder peso o ideal é que haja ambos os treinamentos no seu programa. Já se o objetivo for o crescimento dos músculos e a melhora da força, o uso desses treinamentos combinados (na mesma sessão), podem afetar negativamente em razão das demandas aumentadas de energia e proteína do treinamento de resistência (aeróbio).

Porém, o velho objetivo da maioria dos alunos de uma sala de musculação é: 'quero ganhar massa muscular e perder gordura', certo? Pois bem, eis uma boa noticia para quem não sabia: o treinamento de força altera POSITIVAMENTE a composição corporal e preserva os tecidos magros. E prestem bem atenção nisso, pessoal viciado em balança: O PESO CORPORAL PODE NÃO SE ALTERAR, devido o aumento da massa corporal magra (lembram? músculos e ossos) e a gordura corporal diminuir. Isso ocorre porque o tecido muscular é mais ativo metabolicamente, ou seja, ele QUEIMA MAIS CALORIAS!! do que o tecido adiposo. Então se você está seguindo uma dieta para perda de peso, esse aumento do tamanho do músculo e da massa corporal magra vão fazer com que, mesmo em repouso, seu corpo estará queimando mais calorias do que antes, quando você não tinha trabalhado seus músculos!

Todavia, tanto o exercício aeróbio quanto e de força, devem ser utilizados. Como citado acima, SAÚDE é muito importante e certamente os dois, talvez não na mesma sessão de treino, mas em sessões separadas poderiam ser mais efetivos, principalmente para perder gordura mantendo tecidos magros.

RECOMENDAÇÕES DO ACSM (American College of Sports Medicine) para Saúde:

Treinamento de Força:
*2 a 3 vezes por semana
*8 a 10 exercícios por sessão
*1 a 3 séries em cada exercício
*8 a 12 RM por série ( 50 anos ou mais recomenda-se entre 10 e 15 RM)

Treinamento Aeróbio:
* 3 a 5 vezes por semana
*55/65% a 90% da FC máxima ou 40/50% a 85% do Vo2 Máximo ou FC reserva
* 20 a 60 minutos contínuos ou intermitentes (sessões acumuladas de 10 minutos cada)

Referência:

HEYWARD, VH. Avaliação Física e Prescrição de Exercício: técnicas avançadas. 6 ed. Porto Alegre: Artmed, 2013

Relação Treino, Intensidade do treino e Tempo de descanso entre cada sessão

   

De acordo com o esquema acima, a relação que o título propõe é a seguinte:

 O processo de adaptação vai ocorrer de forma gradual, com estímulos adequados para cada indivíduo e o tempo de treinamento e a  intensidade é uma variável ajustada de acordo com o grau de treinabilidade deste.

Vamos explicar:

Linha verde: Você treinou hoje (gerou um estímulo, tirou seu organismo da Homeostase, onde ele se encontrava num processo de 'equilíbrio') este faz seu organismo entrar num processo de catabolismo (o treino é catabolizante), após o treino ainda se encontra em processo catabólico. Portanto, é neste momento que você vai ter que aliar descanso e  alimentação adequada para gerar o anabolismo para que, na próxima sessão, suas reservas energéticas e seu organismo se encontre apto para suportar um novo estímulo, que é uma nova sessão de treino. Assim, consequentemente, estará levando seu corpo à uma adaptação aos estímulos e evoluindo neste processo.

Linha vermelha: é onde você leva seu organismo ao tão temido Overtraining. E por que? Pelo fato de que se você gerar um estímulo e não respeitar o tempo de descanso, bem como outras variáveis, como alimentação, estará deixando seu corpo somente no processo catabólico. Colocando um estímulo (treino) sobre o outro com intensidades que muitas vezes são altas, levando o organismo à um stress muito grande ocorrendo processos degenerativos severos tanto quanto baixar o nível do sistema imune,  te deixando propenso à adquirir doenças, como uma gripe ou até mais graves.

Portanto, a intensidade do seu treino, o número de vezes que você treina na semana e como é o seu estilo de vida (descanso, alimentação, saúde) são fatores muito importantes para gerar bons ganhos na sua saúde e nos seus treinos.

Fica a dica da semana: veja com seu professor como anda seu programa de treino ;)

Treinamento de Força no processo de Envelhecimento

                                                 Fonte: Google Imagens

Como diz Arnaldo Antunes: "A coisa mais moderna que existe nessa vida é envelhecer...", e nada mais moderno do que um envelhecer saudável. E quando se fala em saúde, pensamos em inúmeras outras formas de exercício e o que sempre é deixado por último na nossa lista é o treinamento de força. Pois é aí que vocês se enganam. 

Bem, pra começar vamos entender como ocorre o envelhecimento:

O envelhecimento acontece devido à inúmeras células que vão morrendo ao decorrer de nossa vida e estas não serem substituídas por novas, como acontece na juventude. Relaciona-se com a diminuição da reserva funcional, da resistência às agressões e com o aumento do risco de morte. 

Existe também o chamado Envelhecimento Patológico, que é associado aos danos à saúde causados por doenças ou maus hábitos no tempo de vida do indivíduo.

Portanto, vale notar que a diminuição da funcionalidade do corpo humano é lenta e progressiva, podendo ser tão lenta que indivíduos centenários podem ter saúde. É o fator stress principalmente de doenças crônicas e dos maus hábitos de vida (como tabagismo, alcoolismo, sedentarismo, obesidade e outros) que se tornam os grandes vilões para a saúde do idoso.

Vale ressaltar que o processo de envelhecimento começa a acontecer a partir do 35 a 40 anos. Chegando, no que se refere ao termo 'idoso', aos 65 anos. A partir disso, vários processos podem ocorrer com mais ou menos severidade e estamos mais propensos aos fatores decorrentes da diminuta função celular.

O treinamento de força pode amenizar o declínio do envelhecimento em dois grandes processos que ocorre com a idade: Sarcopenia (redução da massa muscular) e Osteopenia (redução da massa óssea). Esses dois fatores são importantíssimos no processo de envelhecimento.

Quando ocorre a perda de massa muscular (principalmente fibras de força) na terceira idade, gera inúmeras implicações na saúde do idoso. Normalmente ocorre juntamente com a perda de massa óssea. Digamos que, quase, um fator depende do outro. Evitando essa perda, evita-se o aumento de níveis de queda, consequentemente o número de fraturas ósseas e suas complicações. A queda ocorre porque a pessoa idosa geralmente não responde rápido aos movimentos, facilitando o risco. Devido à isso, pesquisas apontam o treinamento de potência (força com velocidade) como melhor protocolo para essa população.

No treinamento de força ocorre dois tipos de trabalhos: compressão e tracionamento pois os exercícios de musculação realizados no solo realizam uma compressão óssea, acionada devido ao peso, junto com a gravidade em contraposição ao solo. E o tracionamento ocorre nos movimentos de contração muscular dos movimentos impostos pelos exercícios. Assim, juntamente fazem um trabalho de ação aguda e crônica em prol da saúde muscular e esquelética, diminuindo os riscos que a redução da função orgânica trás junto com a idade.

Não podemos esquecer de que não é somente o treinamento de força o responsável pela melhora da qualidade de vida e um envelhecer saudável. Outros exercícios físicos e mentais juntamente com bons hábitos fazem a diferença quando se é questionado: "Até quando você quer viver?"

REFERÊNCIAS:

- http://pt.wikipedia.org/wiki/Envelhecimento

- SOUZA, T. M. F., Aula de Fisiologia Neuromuscular. Universidade Gama Filho, julho, 2012

TIPOS DE FORÇA MUSCULAR

Vários tipos de treinamento de força são necessários para construir e esculpir um físico musculoso, simétrico e livre de lesões.

A Força Máxima refere-se ao mais alto valor de força que pode ser exercido pelo sistema neuromuscular durante uma contração máxima. Ela reflete a carga mais pesada que o atleta consegue levantar numa única tentativa e é expressa como 100% do máximo, ou de uma repetição máxima, ou 1 RM.

Para um treinamento de força poderá ser aplicado séries com no máximo 5-6 repetições.

Resistência Muscular (RML) é definida como a habilidade muscular de manter um trabalho por um tempo prolongado. Ela é muito usada no treinamento de força para as fases de "regeneração" do treinamento, onde o atleta faz uso desse tipo de treino para periodizar em uma fase mais leve, onde o músculo poderá se recuperar.

Quando aliamos a força de resistência juntamente com uma alta intensidade, podemos trabalhar, também, a hipertrofia muscular. Cuidando, claro, para sempre mantermos um processo de periodização.

Pode ser trabalhada repetições entre 6-15. Onde 6-12 é mais característico de hipertrofia e 12-15 de RML.

Potência Muscular (explosão) é a  força atuante num menor tempo possível. Compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo em uma velocidade máxima. No caso do treinamento de força (musculação), de realizar a contração muscular em um determinado exercício com uma carga que me permita realizar entre 6-10 repetições em uma velocidade o mais rápida que eu conseguir.

Uma observação é muito importante nesta questão de número de repetições, etc.: o músculo não sabe contar! Alguém já deve ter ouvido falar nisso. Gente, o importante não é exatamente o número de repetições que vocês irão realizar. Isso serve para PROTOCOLO de treinamento! E claro, para sabermos se está sendo voltado para força, hipertrofia ou resistência... Enfim, saibam que o objetivo de um treino com OBJETIVO real de ganho de massa muscular é, além de manter uma periodização ideal formada pelo seu professor é realizar as repetições até a falha. Assim você estará trabalhando o músculo em uma intensidade julgada necessária para seu objetivo de hipertrofia e até mesmo resistência e .. FORÇA!

Para isso existe seu professor/personal trainer. Ele vai saber seu intervalo entre as séries, quantas séries você vai realizar, sua periodização por semana, mês e até ano.

Bons treinos e por favor, parem de treinar durante anos somente 3x10 ou 3x15!

REFERÊNCIAS:

- http://hptreinadores.blogspot.com.br/2006/04/o-que-fora-tipos-de-fora.html

- BOMPA TO, DI PASQUALE M, CORNACCHIA LJ. Treinamento de força levado a sério. Barueri: São Paulo, 2004

Hipertrofia X Hiperplasia

HIPERTROFIA MUSCULAR é o aumento do TAMANHO da célula muscular (fibra) e a HIPERPLASIA é o aumento do NÚMERO de células musculares.

Portanto, como e quando que ocorre cada uma dessas fases e SE ocorre realmente a tão questionada Hiperplasia muscular.

Alguns estudos defendem que pode SIM ocorrer a hiperplasia, pelo aumento da proliferação de Células Satélites (CS).

Células Satélites são estruturas de reserva do músculo esquelético, não funcionais e especializadas que também são conhecidas por células tronco miogênicas. Estas, ficam localizadas na periferia da fibra muscular, ou seja, bem superficialmente e são as precursoras da fibra muscular, tendo um papel muito importante no processo regenerativo do tecido muscular esquelético lesionado, e em resposta aos possíveis processos adaptativos estimulados pelo treinamento de força.

Estes estudos defendem a seguinte teoria: no treinamento de força, inicialmente ocorre a hipertrofia (após o processo de adaptação neural - que dura em torno de 3 meses - para iniciantes) e uma grande demanda mecânica, como a imposta pelo treinamento de força, estimularia a formação de novas fibras, uma vez que os danos à fibra, provocados por este estímulo, resultariam na liberação de fatores de crescimento fibroblastos (FCF) que são responsáveis pela regeneração juntamente com as CS.

De fato verificou-se um aumento na ativação das CS necessárias para a reparação das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo exercício físico. Estes danos induzem a ativação e proliferação das CS que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extensão do dano tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se à estas fibras (caso o dano seja extenso, mas não chegue a provocara necrose tecidual). Entretanto, a hiperplasia poderá não acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo exercício, ocorrer na mesma proporção da proliferação das CS. Portanto, a hiperplasia parece ocorrer apenas sob circunstâncias especiais. O treinamento de força desenvolvido por ATLETAS DE ELITE de fisiculturismo parece ser uma das condições para a ocorrência de hiperplasia. Pelos treinamentos com volume e intensidade altos, MUITO ALTOS e estes atletas atingem um nível de hipertrofia muscular surpreendente. Ao que parece, há um limite para a hipertrofia da fibra muscular esquelética e que, a partir desse limite, estas se dividiriam em duas fibras de menor tamanho para continuar crescendo. Para esses atletas há de se considerar o uso de esteróides.

Podemos concluir, com base nesse estudo, que, ao contrário do que sempre pensávamos onde não poderia haver o aumento do número de fibras musculares e sim, somente o aumento do tamanho da fibra muscular, há evidências científicas que a hiperplasia ocorre. Devemos levar em consideração que, nessas novas evidências, ocorre esse processo devido ao treinamento imposto pelo alto nível de fisiculturistas e com auxílio de alguns recursos ergogênicos. Ou seja, que não é saudável.

REFERÊNCIA:

- MELONI VH. O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético. Revista Virtual EFArtigos. 2005, 3(3).

TESTE DE CARGA MÁXIMA ou 1 RM

Conceituando: o teste de 1 RM é definido como a quantidade máxima de peso levantado em um esforço máximo em que o índivíduo não conseguirá repetir uma segunda vez. A partir desse teste se predita as zonas de treinamento em valores percentuais.

Entretanto vem sendo discutido quanto a problemas de fatores de adaptação neural e lesões articulares principalmente em indivíduos destreinados.Se tratando do problema quanto a adaptação neural e o teste de 1 RM, nosso corpo tem uma forma rápida de adaptar-se neurologicamente à um estímulo. Portanto, quando realizarmos o teste em um indivíduo destreinado, teríamos que estar realizando quase que semanalmente, pois as adaptações ocorrem rapidamente ocasionando uma progressão de carga em uma velocidade maior que em um indivíduo treinado.

Os exercícios a serem escolhidos para a realização do teste devem ser aqueles que trabalhem grandes grupos musculares, de preferência multiarticulares (que utilizam mais de uma articulação - ex: agachamento) que são mais apropriados para cargas altas. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda o Supino para mensurar a força de membros superiores e o Leg Press para os membros inferiores.

O método mais viável a ser utilizado seria o de RM's (repetições máximas), ou seja, o peso exato para um maior número de repetições (por questões de fidedignidade de protocolo, não deve atingir um número maior do que 15 RM). Uma maneira fácil de realizar esse teste é a seguinte:

- Estipule uma carga para a realização de 6 reps, por exemplo.

- Se com essa carga você conseguir realizar as repetições desejadas, incremente um pouco mais de peso e tente novamente.

- Caso não consiga realizar nessa série o número de reps, divida o peso aumentado pelo número de séries que realizou.

- Agora você tem a carga para a realização de 6 RM (repetições máximas)

CÁLCULO DA CARGA MÁXIMA por RM's:  

1ª série: 100  kg (realizou mais de 6 reps)

2ª série: 110 kg (não conseguiu realizar as 6 reps)

3ª série: 105 kg* (peso certo para a realização de 6 RM)

 * 10 kg / pelo número de tentativas (2) = 5kg (aumento correto de carga)

O uso do percentual de 1 RM é comumente usado com ATLETAS de levantamentos olímpicos : arranque e arremesso, onde exigem movimentos coordenados e de potência ou com indivíduos super bem treinados e que já possuem condicionamento suficiente para grandes cargas.

REFERÊNCIAS:

- http://www.cdof.com.br/testes12.htm

- http://www.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora

- RAMALHO et al, 2011. O teste de 1RM para predição da carga no treino de hipetrofia e sua relação com número máximo de repetições executadas. Brazilian Journal of Biomotricity. vol. 5, n. 3. pg. 168-174.

TIPOS DE FIBRA MUSCULAR

Para quem não é estudante da área, mas treina, já deve ter ouvido falar de 'tipos de fibra muscular: rápidas e lentas ou brancas e vermelhas'. Pois bem, é sobre isso que hoje vamos discutir aqui no blog.

Então... qual é o seu tipo de fibra?

FIBRAS LENTAS OU VERMELHAS (tipo I): São fibras de maior resistência, com um limiar de excitação mais baixo e com a capacidade de manter a contração durante maiores períodos de tempo. Esta capacidade surge de um mecanismo aeróbio mais desenvolvido, com maior número de mitocôndrias (organelas celulares presentes nas fibras musculares e responsáveis pela respiração das mesmas), maior conteúdo de mioglobina (proteína muscular ligadora de oxigênio) e maior densidade capilar (vasos sanguíneos), que permite uma melhor utilização do Oxigênio no metabolismo.

FIBRAS RÁPIDAS OU BRANCAS (tipo II): São fibras onde predomina a atividade glicolítica anaeróbia (trabalho muscular em um curto período de tempo), com menor número de mitocôndrias, com maior concentração de glicogênio (estoque de energia, provinda da glicose, presente no músculo) e das enzimas associadas à glicólise (quebra desse glicogênio para gerar trabalho muscular). Estas fibras produzem contrações mais potentes e rápidas, mas não conseguem manter a sua capacidade contrátil por períodos tão longos como as fibras do tipo I (lentas). São subdivididas em fibras IIa e IIb. Onde a primeira tem caráter intermediário, possuindo características das fibras tipo I (oxidativas - aeróbias) e a outra puramente fibra tipo II (glicolítica).

Trocando em míúdos, as Fibras do tipo I, são fibras de resistência (necessitam de oxigênio para produzir energia) e as do tipo II são fibras de potência e força (não necessitam de oxigênio, produzem energia através de fontes rápidas - Creatina Fosfato e Glicose).

Fonte: http://anatpat.unicamp.br/musnormal.html

 A maioria das pessoas apresenta fibras do tipo IIa como predominio e pessoas fisicamente ativas tendem a aumentar ainda mais a sua quantidade pela indução de enzimas oxidativas nas fibras tipo IIb. Ou seja, essas ficariam mais 'resistentes' do que 'potentes'.

No processo de recrutamento dos tipos de fibras, se tratando de exercicios com pesos, pequenas cargas utilizam apenas fibras vermelhas (tipo I), conforme vai aumentando a carga mas ainda continua baixa, vai sendo solicitado um recrutamento maior de fibras ainda vermelhas. Quando a carga for maior e que todas as vermelhas estiverem já sido recrutadas, aí serão ativadas as brancas (tipo II). Em treinamento para hipertrofia, se utilizam cargas entre 70% e 90% de carga máxima, há uma ativação de todas as fibras vermelhas e a maior parte das fibras brancas, sendo somente recrutadas as tipo IIb em esforços máximos (para 1 repetição do movimento) ou quando há trabalho de resistência muscular e a maioria das outras fibras já fatigaram.

  Em movimentos muito rápidos ou força máxima, ocorre uma inibição das fibras vermelhas em favor das brancas. Provavelmente por isso que atletas de movimentos explosivos e levantadores de peso apresentam hipertrofia de fibras brancas.

Imagine se cada indivíduo que iniciasse um treinamento em  determinado esporte pudesse mensurar o seu tipo de fibra. Assim, certamente, poderíamos determinar fatores de treinamento importantes e que hoje, só atletas de elite tem essa alternativa.

E tem como? Sim. Tem como. Existe uma maneira, chamada de BIÓPSIA MUSCULAR, onde é extraído  um minúsculo pedacinho de músculo a ser analisado e então, descoberto (microscópicamente), os tipos de fibras. E por que não é comum realizar esse procedimento? Além de outros motivos essa técnica é INVASIVA, por isso é realizada só em casos isolados.

Fonte:Google imagens.

 Então como saber onde há maior concentração de cada tipo de fibra nos nossos músculos esqueléticos?

Normalmente já nascemos com uma pré-disposição genética de sermos um 'maratonista', resistente ou um 'velocista', rápido.E podemos ao decorrer do tempo aprimorarmos com treinamento o RECRUTAMENTO destas fibras, acredita-se que o treinamento de força não afete a PROPORÇÃO das mesmas. Mas dependendo do número de fibras intermediárias ( IIa), podemos nos tornar mais fortes ou mais resistentes, pois estas podem assumir características de cada tipo, dependendo do treinamento.

Basicamente elas existem em proporções relativamente iguais no nosso corpo, podendo variar tanto no mesmo músculo quanto em músculos diferentes. Os membros superiores tendem a ter uma concentração maior de fibras do tipo II do que os membros inferiores; o bíceps tem em média 55%  e o tríceps 60%, enquanto que o músculo sóleo (panturrilha) possui em média cerca de 24% (BOMPA, DI PASQUALE, CORNACCHIA, 2004), já os  músculos posturais (tronco) possuem um maior percentual de fibras tipo I.

REFERÊNCIAS:

- BOMPA, T.O., DI PASQUALE, M., CORNACCHIA, L.J. Treinamento de força levado a sério. Barueri, SP: Manole, 2004.
-Site : http://anatpat.unicamp.br/musnormal.html
- Site: http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/fibrasmusculares.asp

Pressão Arterial, Hipertensão e Treinamento de Força

Quando pensamos em Pressão Arterial e treinamento, logo nos vem a cabeça o exercício mais comumente associado: aeróbio. Nem se quer pensamos que treinamento de força poderá trazer grandes benefícios para quem sofre de hipertensão.

Para entendermos melhor vamos conceituar Pressão Arterial (Pressão Sanguínea):

É a pressão exercida pelo sangue nas paredes vasculares. Pode ser expressa por dois números: Pressão Arterial Sistólica (PAS) e a Pressão Arterial Distólica (PAD). O número maior é a PAS e representa a pressão mais elevada na artéria correspondendo à sístole ventricular. A contração ventricular compele o sangue ao longo das artérias com uma força tremenda, que exerce grande pressão sobre as paredes arteriais. O número menor é a PAD e representa a pressão mais baixa na artéria, correspondendo à diástole ventricular quando o ventrículo está se enchendo.

 Embora o exercício de força possa causar grandes aumentos na pressão arterial sistólica e na pressão diastólica durante o levantamento de grandes pesos, a exposição crônica a altas pressões não eleva a pressão arterial em repouso. (WILMORE, COSTILL e KENNEY, 2010).

Estudos vem demonstrando que a hipertensão não é comum em levantadores de peso competitivos e nem em atletas de força e potência, podendo até reduzir a pressão sistólica em repouso do que comparado com o treinamento aeróbio, o que denomina-se hipotensão pós-exercício (HPE), para levar o corpo de volta a calma (baixa frequencia cardíaca, etc.). Essa hipotensão sendo causada cronicamente, faz com que os níveis de pressão arterial elevada diminuam gradativamente.

Há outros fatores que devemos levar em conta quando se trata de indivíduos hipertensos. Tais como:

- Evitar a apnéia (trancar a respiração) quando realizar a repetição para não aumentar a pressão interna, e sim realizar uma expiração;

- Ter cuidado com séries muito longas (RML), pois estas, se trabalhadas em RM (repetições máximas), além de a pressão arterial aumentar durante a série (o que é normal), se manterá aumentada por um tempo maior que em uma série de baixas repetições. Isso não seria bom, devido ao caso clinico do indívíduo;

- Evitar exercícios isométricos, onde não há movimento mas há trabalho de contração muscular,pois o mesmo faz com que haja compressão do vaso sanguíneo, podendo ocasionar um declínio muito acentuado da pressão sanguínea na hora do relaxamento.

Levando em consideração tais indicativos, se tratando de indivíduos hipertensos, podemos concluir que o exercício de força, quando bem executado e supervisionado por um profissional capacitado, pode nos trazer muitos benefícios. Tendo sempre o bom senso, tanto como professor ou aluno para não superestimar o sistema cardiovascular.

Neste caso, é melhor errar para MENOS do que para MAIS.

REFERÊNCIAS:

MEDIANO et. al,. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, n. 6. Nov/ Dez, 2005

SOUZA, T. M. F., Aula de Fisiologia Neuromuscular. Universidade Gama Filho, julho, 2012

WILMORE, J.H., COSTILL, D.L., KENNEY, W.L; Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010.