SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

São os aminoácidos de cadeia ramificada Leucina, Isoleucina e Valina ou também chamados de aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) ou seja, estes só são ingeridos por meio da alimentação e/ou suplementação.

Mas vamos entender, de fato, o que são e qual sua importância dentro de um sistema de exercícios e, principalmente, no treinamento de força:

Nos exercícios de RESISTÊNCIA, como corridas de longa duração, Endurance, etc., os níveis desses aminoácidos caem, fato que pode contribuir para a fadiga nas competições. Algumas pesquisas, porém limitadas, fazem supor que a suplementação com BCAA melhora o desempenho, especialmente dos que competem em provas de RESISTÊNCIA, podendo aumentar o seu desempenho em até 4%.

No que diz respeito ao treino de MUSCULAÇÃO, não seria necessário, até mesmo porque o BCAA estaria vinculado a inibição da proteólise (quebra de proteína para manter estoques de energia) o que, teoricamente, não aconteceria em uma sessão de musculação por se tratar de um tempo curto de treinamento (1 hora, no máximo prevista).

À controversa, estudos demonstraram que o consumo de BCAA, juntamente com a inibição da proteólise, poderia estar relacionado, também, com a inibição da liberação do Triptofano (aminoácido responsável pela liberação de Serotonina  que compete àquela sensação de "bem estar" sendo importante nos processos bioquímicos do sono e do humor).

ALGUMAS DIRETRIZES BASEADAS NOS CONHECIMENTOS ATUAIS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA:

 - Dosagens de 4 a 21g diários durante o treinamento e 2 a 4g/h com solução de glicose-eletrólitos de 6 a 8% antes e durante exercício prolongado provocam melhores respostas fisiológicas e psicológicas ao treinamento.

Teoricamente, a suplementação com BCAA no treinamento INTENSO e de LONGA DURAÇÃO pode ajudar a diminuir a fadiga, assim como prevenir a degradação protéica nos músculos.

Lembre-se, também, que não é porque o seu ídolo na musculação, que, provavelmente tem uma síntese protéica MUITO maior que a sua, por meios bem conhecidos por todos nós, consome BCAA que você tem que consumir também. A menos que você não se preocupe em fazer xixi caro e sobrecarregar seus rins e fígado.

Hashtag FICA A DICA! 

Bons Treinos!

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S.M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009

Treinamento de Força x Treinamento Aeróbio

Afinal, um interfere no outro ou é mito?

A minha resposta é: depende...

Depende do seu objetivo. Se o seu objetivo é melhorar a saúde ou perder peso o ideal é que haja ambos os treinamentos no seu programa. Já se o objetivo for o crescimento dos músculos e a melhora da força, o uso desses treinamentos combinados (na mesma sessão), podem afetar negativamente em razão das demandas aumentadas de energia e proteína do treinamento de resistência (aeróbio).

Porém, o velho objetivo da maioria dos alunos de uma sala de musculação é: 'quero ganhar massa muscular e perder gordura', certo? Pois bem, eis uma boa noticia para quem não sabia: o treinamento de força altera POSITIVAMENTE a composição corporal e preserva os tecidos magros. E prestem bem atenção nisso, pessoal viciado em balança: O PESO CORPORAL PODE NÃO SE ALTERAR, devido o aumento da massa corporal magra (lembram? músculos e ossos) e a gordura corporal diminuir. Isso ocorre porque o tecido muscular é mais ativo metabolicamente, ou seja, ele QUEIMA MAIS CALORIAS!! do que o tecido adiposo. Então se você está seguindo uma dieta para perda de peso, esse aumento do tamanho do músculo e da massa corporal magra vão fazer com que, mesmo em repouso, seu corpo estará queimando mais calorias do que antes, quando você não tinha trabalhado seus músculos!

Todavia, tanto o exercício aeróbio quanto e de força, devem ser utilizados. Como citado acima, SAÚDE é muito importante e certamente os dois, talvez não na mesma sessão de treino, mas em sessões separadas poderiam ser mais efetivos, principalmente para perder gordura mantendo tecidos magros.

RECOMENDAÇÕES DO ACSM (American College of Sports Medicine) para Saúde:

Treinamento de Força:
*2 a 3 vezes por semana
*8 a 10 exercícios por sessão
*1 a 3 séries em cada exercício
*8 a 12 RM por série ( 50 anos ou mais recomenda-se entre 10 e 15 RM)

Treinamento Aeróbio:
* 3 a 5 vezes por semana
*55/65% a 90% da FC máxima ou 40/50% a 85% do Vo2 Máximo ou FC reserva
* 20 a 60 minutos contínuos ou intermitentes (sessões acumuladas de 10 minutos cada)

Referência:

HEYWARD, VH. Avaliação Física e Prescrição de Exercício: técnicas avançadas. 6 ed. Porto Alegre: Artmed, 2013