SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

São os aminoácidos de cadeia ramificada Leucina, Isoleucina e Valina ou também chamados de aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) ou seja, estes só são ingeridos por meio da alimentação e/ou suplementação.

Mas vamos entender, de fato, o que são e qual sua importância dentro de um sistema de exercícios e, principalmente, no treinamento de força:

Nos exercícios de RESISTÊNCIA, como corridas de longa duração, Endurance, etc., os níveis desses aminoácidos caem, fato que pode contribuir para a fadiga nas competições. Algumas pesquisas, porém limitadas, fazem supor que a suplementação com BCAA melhora o desempenho, especialmente dos que competem em provas de RESISTÊNCIA, podendo aumentar o seu desempenho em até 4%.

No que diz respeito ao treino de MUSCULAÇÃO, não seria necessário, até mesmo porque o BCAA estaria vinculado a inibição da proteólise (quebra de proteína para manter estoques de energia) o que, teoricamente, não aconteceria em uma sessão de musculação por se tratar de um tempo curto de treinamento (1 hora, no máximo prevista).

À controversa, estudos demonstraram que o consumo de BCAA, juntamente com a inibição da proteólise, poderia estar relacionado, também, com a inibição da liberação do Triptofano (aminoácido responsável pela liberação de Serotonina  que compete àquela sensação de "bem estar" sendo importante nos processos bioquímicos do sono e do humor).

ALGUMAS DIRETRIZES BASEADAS NOS CONHECIMENTOS ATUAIS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA:

 - Dosagens de 4 a 21g diários durante o treinamento e 2 a 4g/h com solução de glicose-eletrólitos de 6 a 8% antes e durante exercício prolongado provocam melhores respostas fisiológicas e psicológicas ao treinamento.

Teoricamente, a suplementação com BCAA no treinamento INTENSO e de LONGA DURAÇÃO pode ajudar a diminuir a fadiga, assim como prevenir a degradação protéica nos músculos.

Lembre-se, também, que não é porque o seu ídolo na musculação, que, provavelmente tem uma síntese protéica MUITO maior que a sua, por meios bem conhecidos por todos nós, consome BCAA que você tem que consumir também. A menos que você não se preocupe em fazer xixi caro e sobrecarregar seus rins e fígado.

Hashtag FICA A DICA! 

Bons Treinos!

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S.M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009

GLUTAMINA

A Glutamina é o aminoácido mais abundante no organismo, a maior parte é armazenada nos músculos, ainda que quantidade significativas sejam encontradas no cérebro, nos pulmões, no sangue e no fígado. Serve como tijolo para a síntese de proteínas, nucleotídeos (unidades estruturais de RNA e DNA) e outros aminoácidos e é a principal fonte de combustível para as células do sistema imunológico (somente 1% das células do nosso corpo utilizam glutamina, quem as utiliza são as células que precisam se proliferar rápido - Linfócito e o Macrófago que são células do sistema imune). Mas 99% das células do nosso corpo utilizam glicose. 

Alguns indícios, entretanto, levam a crer que a glutamina pode favorecer a recuperação de pelo menos quatro maneiras: poupando proteína, estimulando a formação de glicogênio, protegendo a imunidade e aumentando a síntese protéica.

Durante o exercício intenso, os músculos liberam glutamina para a corrente sanguínea, o que pode desfalcar as reservas musculares dessa substância em até 34%. Tal redução pode ser problemática, já que a deficiência de glutamina promove degradação e eliminação de tecido muscular. Se, porém houver glutamina suficiente à disposição, a perda de massa muscular pode ser evitada.

As células do sistema imune tem a glutamina como principal fonte de combustível. No exercício extenuante, por exemplo, a glutamina é depletada e essa escassez, acredita-se, seja uma das razões do enfraquecimento da imunidade manifestada por atletas de treinamento intenso. Devido à isso, alguns estudos defendem a suplementação com glutamina com dosagens entre 5 e 15 mg/dia.

Outros estudos, porém acreditam que a suplementação com a glutamina não seja favorável devido a absorção da mesma. Pois quando ingerida oralmente ela estaria sendo absorvida pelas células do sistema digestivo mesmo antes de ir para a corrente sanguínea e, assim, não ter benefício algum para o organismo. Por outro lado, caso a suplementação fosse via parenteral (intravenosa) seria mais eficiente, pois estaria sendo administrada diretamente na corrente sanguínea, mas mesmo assim a suplementação pode vir a ter seu efeito reduzido quando o organismo adaptar-se à ela. 

A administração de glutamina é muito utilizada, também, em pacientes com queimaduras. Onde ela é aplicada na pele, pela sua ação de reparação de tecidos juntamente com a proteção do sistema imune.

Ao que tudo indica a Glutamina tem seu papel fundamental no sistema imunológico e poderia estar beneficiando atletas de alto rendimento. Porém, há poucos estudos relacionados à exercícios e suplementação de Glutamina para podermos concluir com certeza os benefícios da suplementação da mesma. 

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S. M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009.