SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

São os aminoácidos de cadeia ramificada Leucina, Isoleucina e Valina ou também chamados de aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) ou seja, estes só são ingeridos por meio da alimentação e/ou suplementação.

Mas vamos entender, de fato, o que são e qual sua importância dentro de um sistema de exercícios e, principalmente, no treinamento de força:

Nos exercícios de RESISTÊNCIA, como corridas de longa duração, Endurance, etc., os níveis desses aminoácidos caem, fato que pode contribuir para a fadiga nas competições. Algumas pesquisas, porém limitadas, fazem supor que a suplementação com BCAA melhora o desempenho, especialmente dos que competem em provas de RESISTÊNCIA, podendo aumentar o seu desempenho em até 4%.

No que diz respeito ao treino de MUSCULAÇÃO, não seria necessário, até mesmo porque o BCAA estaria vinculado a inibição da proteólise (quebra de proteína para manter estoques de energia) o que, teoricamente, não aconteceria em uma sessão de musculação por se tratar de um tempo curto de treinamento (1 hora, no máximo prevista).

À controversa, estudos demonstraram que o consumo de BCAA, juntamente com a inibição da proteólise, poderia estar relacionado, também, com a inibição da liberação do Triptofano (aminoácido responsável pela liberação de Serotonina  que compete àquela sensação de "bem estar" sendo importante nos processos bioquímicos do sono e do humor).

ALGUMAS DIRETRIZES BASEADAS NOS CONHECIMENTOS ATUAIS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA:

 - Dosagens de 4 a 21g diários durante o treinamento e 2 a 4g/h com solução de glicose-eletrólitos de 6 a 8% antes e durante exercício prolongado provocam melhores respostas fisiológicas e psicológicas ao treinamento.

Teoricamente, a suplementação com BCAA no treinamento INTENSO e de LONGA DURAÇÃO pode ajudar a diminuir a fadiga, assim como prevenir a degradação protéica nos músculos.

Lembre-se, também, que não é porque o seu ídolo na musculação, que, provavelmente tem uma síntese protéica MUITO maior que a sua, por meios bem conhecidos por todos nós, consome BCAA que você tem que consumir também. A menos que você não se preocupe em fazer xixi caro e sobrecarregar seus rins e fígado.

Hashtag FICA A DICA! 

Bons Treinos!

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S.M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009

SISTEMA CARDIOVASCULAR (final)

Como ocorre a Arterosclerose:

Pra começar vou explicar o que é Arterosclerose: é a formação de uma placa de ateroma no vaso sanguíneo. Muitas pessoas confundem a palavra e a chamam de Arteriosclerose, esta se caracteriza pelo enrijecimento das artérias.

O processo de formação de placa de ateroma ocorre da seguinte maneira:

Os Macrófagos, que são as células do sistema imune, 'comem' as macro partículas de restos do endotélio, que foram rompidos para a formação de novas células endoteliais. Mas em um sangue com LDL oxidado pelos radicais livres, estes se unem aos macrófagos se tornando células espumosas aderentes. Nestas células se grudam cálcio, pedaços de células, plaquetas e formam uma placa. Mesmo assim, o endotélio se refaz. Em cima dessa célula. E é aí que se forma a placa de ateroma. Essa placa fica entre a última e a média camada da artéria (entre o tecido conjuntivo e o músculo liso), quando o sangue passa, apertado ('shear stress') se forma novamente uma placa de ateroma, ela cresce uma em cima da outra até que feche ou quase feche a artéria.

Quando o indivíduo, com essa formação de ateroma é submetido à um esforço grande, a pressão na parede dos vasos é tão grande que rompe o endotélio e a placa se move até encontrar uma artéria coronária de menor calibre. Aí surge o infarto.

Shear Stress é o termo usado para definir o stress de cisalhamento quando a parede do endotélio é arranhada pelo sangue. Ocorre, principalmente, na hipertensão. Quando a duração desse processo é maior, porque há sempre pressão elevada nas artérias. No exercício, a pressão aumentada,  ocasionando o shear stress, não chega a lesionar a artéria. Porque não é grande a duração. Favorecendo a formação de Oxido Nítrico e prostaciclinas, que são vasodilatador e inibidor da agregação plaquetária.

O professor Ramiro Barcos Nunes, Doutorando em Ciências da Saúde, explica:

O exercício é capaz de diminuir essa placa de ateroma, desfragmentando as substâncias que estão sedimentadas? 

Alguns estudos dizem que sim, outros não. O que dá pra fazer é melhorar a função endotelial produzindo mais NO, que faz a vasodilatação. Então o fluxo se torna maior porque aumenta o calibre da artéria. Aí o sangue passa melhor.

O treinamento físico é capaz de aumentar o número de vasos sanguíneos coronários?

É capaz de promover estímulos para formar novos vasos.

REFERÊNCIA:

NUNES, RB. Aula de Fisiologia do Sistema Cardiovascular e Exercício. Programa de Pós-Graduação Universidade Gama Filho, 2012.

SISTEMA CARDIOVASCULAR (parte I)

Frequência Cardíaca (FC) e Pressão Arterial (PA):

A Pressão Arterial (P.A.), como já sabemos, é a pressão exercida nas paredes das artérias após uma sistole e diástole (contração e relaxamento) do coração. 

Em média a PA encontra-se em valores de:
 120mmHg - PS (pressão sistólica)
 80mmHg - PS (pressão diastólica)

A Frequência Cardíaca (FC) é um dos parâmetros cardiovasculares mais simples, e contudo, mais informativos. A determinação envolve simplesmente a tomada do pulso, em geral na artéria radial (logo acima do polegar, no pulso) e esta é um bom indicador da intensidade do exercício.

A FC de repouso fica em média de 60 - 80 bpm (batimentos por minuto) na maioria dos indivíduos. Mas há diferença entre homens e mulheres? Sim, em mulheres ela é mais alta (70-80 bpm). Porque a PA é, em média, mais baixa, quando comparada aos homens,  e por isso é preciso uma compensação para poder equilibrar o sistema.

Existe, também, diferenças  em atletas de resistência. Estes, normalmente  são bem condicionados e treinados, devido a isso foram relatadas frequências cardíacas de repouso de somente 28-40 bpm.

A FC pode também ser afetada por fatores ambientais, por exemplo: temperatura e altitude extremas.

Logo antes do exercício a FC de repouso pode ficar aumentada, acima dos valores de repouso normais. Isso ocorre devido ao aumento da noradrenalina e adrenalina, em resposta do sistema nervoso ao exercício que vai se iniciar. Portanto, a verdadeira FC de repouso deve ser estimada em condições de relaxamento total, como no inicio da manhã, antes que o indivíduo se levante de um sono noturno repousante. Já em exercício, a FC aumenta em proporção direta ao aumento da intensidade do mesmo. 

A FC máxima é o valor de FC mais alto em um esforço total, até o ponto da exaustão. Esse valor é altamente confiável e que permanece constante de um dia para o outro. Contudo, esse valor sofre uma ligeira alteração de um ano para o outro por causa do declínio normal da FC relacionada com o processo de envelhecimento. Ela é estimada com base na idade porque esse parâmetro demonstra um decréscimo pequeno, mas constante, cerca de um batimento por ano, começando dos 10 aos 15 anos de idade. 

O cálculo de 220-idade é o mais habitual a ser usado para mediar a FC máxima. Porém, essa é apenas uma estimativa, já que os valores variam consideravelmente de acordo com o indivíduo. Estudos recentes vem demonstrando que esse cálculo causa um potencial de erro e outra equação foi desenvolvida, da mesma forma, tendo como base a idade FC= 208-(0,7x idade). 

REFERÊNCIAS:

 Nunes, RB. Aula de Fisiologia do Sistema Cardiovascular e Exercício. Curso de Pós-graduação -  Lato Sensu. Universidade Gama Filho, maio, 2012.

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010