SISTEMA CARDIOVASCULAR (parte I)

Frequência Cardíaca (FC) e Pressão Arterial (PA):

A Pressão Arterial (P.A.), como já sabemos, é a pressão exercida nas paredes das artérias após uma sistole e diástole (contração e relaxamento) do coração. 

Em média a PA encontra-se em valores de:
 120mmHg - PS (pressão sistólica)
 80mmHg - PS (pressão diastólica)

A Frequência Cardíaca (FC) é um dos parâmetros cardiovasculares mais simples, e contudo, mais informativos. A determinação envolve simplesmente a tomada do pulso, em geral na artéria radial (logo acima do polegar, no pulso) e esta é um bom indicador da intensidade do exercício.

A FC de repouso fica em média de 60 - 80 bpm (batimentos por minuto) na maioria dos indivíduos. Mas há diferença entre homens e mulheres? Sim, em mulheres ela é mais alta (70-80 bpm). Porque a PA é, em média, mais baixa, quando comparada aos homens,  e por isso é preciso uma compensação para poder equilibrar o sistema.

Existe, também, diferenças  em atletas de resistência. Estes, normalmente  são bem condicionados e treinados, devido a isso foram relatadas frequências cardíacas de repouso de somente 28-40 bpm.

A FC pode também ser afetada por fatores ambientais, por exemplo: temperatura e altitude extremas.

Logo antes do exercício a FC de repouso pode ficar aumentada, acima dos valores de repouso normais. Isso ocorre devido ao aumento da noradrenalina e adrenalina, em resposta do sistema nervoso ao exercício que vai se iniciar. Portanto, a verdadeira FC de repouso deve ser estimada em condições de relaxamento total, como no inicio da manhã, antes que o indivíduo se levante de um sono noturno repousante. Já em exercício, a FC aumenta em proporção direta ao aumento da intensidade do mesmo. 

A FC máxima é o valor de FC mais alto em um esforço total, até o ponto da exaustão. Esse valor é altamente confiável e que permanece constante de um dia para o outro. Contudo, esse valor sofre uma ligeira alteração de um ano para o outro por causa do declínio normal da FC relacionada com o processo de envelhecimento. Ela é estimada com base na idade porque esse parâmetro demonstra um decréscimo pequeno, mas constante, cerca de um batimento por ano, começando dos 10 aos 15 anos de idade. 

O cálculo de 220-idade é o mais habitual a ser usado para mediar a FC máxima. Porém, essa é apenas uma estimativa, já que os valores variam consideravelmente de acordo com o indivíduo. Estudos recentes vem demonstrando que esse cálculo causa um potencial de erro e outra equação foi desenvolvida, da mesma forma, tendo como base a idade FC= 208-(0,7x idade). 

REFERÊNCIAS:

 Nunes, RB. Aula de Fisiologia do Sistema Cardiovascular e Exercício. Curso de Pós-graduação -  Lato Sensu. Universidade Gama Filho, maio, 2012.

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010

POR QUE MEDIAR CORTISOL É IMPORTANTE?

O Cortisol é um hormônio catabólico produzido pela glândula supra-renal. Ele está envolvido na resposta ao estresse, regulação da pressão arterial e da glicemia.

O estresse, seja físico ou mental, é o fator primário na elevação do Cortisol. Sabem por que? Porque ele causa um estímulo às Citocinas. Estas, que são uma espécie de proteínas comunicadoras do nosso sistema imune, causam um efeito inflamatório (uma Citocina muito comum em processos inflamatórios é a IL-6, por exemplo, ela é, no caso de exercícios de força, a primeira a ser liberada durante a contração muscular. Antecedendo, assim, o aparecimento de outras citocinas inflamatórias. Devido à isso, que a modulação do treinamento de força deve ser bem criteriosa para cada indivíduo, devendo respeitar inúmeros fatores, como já descrito em outras postagens. 

A privação alimentar, atividade física extenuante e a alimentação com elevada carga inflamatória (como fast- foods e alimentos ricos em gorduras saturadas) também são fatores estressantes para o organismo e causam uma produção exacerbada do Cortisol.

A elevação do Cortisol implica na diminuição da testosterona, do hormônio do crescimento e da sensibilidade à insulina (resistência à insulina, devido ao aumento da glicemia). Nas mulheres, ainda favorece o aumento de estrógeno.

Este hormônio (cortisol), estando elevado, além de diminuir a função imunitária, predispondo o organismo à infecções, favorece a reabsorção óssea, aumentando o risco de osteoporose; compromete a energia, favorecendo a fadiga e irritabilidade; implica na agregação plaquetária e disfunção endotelial, envolvidas na aterosclerose e no aumento da síntese de outro marcador inflamatório, além da Interleucina 6 (IL-6), a Proteína C Reativa (PCR), um marcador inflamatório preditor de risco de infarto do miocárdio.

Outras consequências do Hipercotisolismo (cortisol elevado) são: compulsão por doces, retenção hidrossalina (retenção de sódio e água), hipertensão, aumento do colesterol e triglicerídeos, elevação da circunferência da cintura, insônia, diminuição da memória e confusão mental.

Portanto, é muito importante o controle desse hormônio. Caso você se encontre com alguma dessas alterações, converse com seu médico a respeito e peça para ele este exame laboratorial.

Outra observação que quero fazer aqui, aproveitando que a época de gripes e resfriados vem chegando, é a respeito das complicações do nosso sistema imune quanto a gripes/resfriados e treino. Noto, através de anos de experiência dentro do treinamento de força, principalmente com o público de academia, que é aquele que se pudesse treinava de domingo a domingo, que a preocupação com seu sistema imunológico é nula, pra não dizer nenhuma. Um simples resfriado pode se tornar uma grande infeção viral se não terem cuidado com seus treinos nesse período. Ficar uma semana no máximo, sem treinar, ou realizar umas sessões mais leves, não vai matar ninguém, bem pelo contrário. Após uma sessão extenuante de treino, o nosso sistema imune baixa muito. Podendo chegar em níveis próximos ao de um indivíduo com HIV.

Respeitem seu corpo!

REFERÊNCIA:

http://www.gymjournalblog.com/2011/09/excesso-de-cortisol-e-suas.html

Treinamento de Força x Treinamento Aeróbio

Afinal, um interfere no outro ou é mito?

A minha resposta é: depende...

Depende do seu objetivo. Se o seu objetivo é melhorar a saúde ou perder peso o ideal é que haja ambos os treinamentos no seu programa. Já se o objetivo for o crescimento dos músculos e a melhora da força, o uso desses treinamentos combinados (na mesma sessão), podem afetar negativamente em razão das demandas aumentadas de energia e proteína do treinamento de resistência (aeróbio).

Porém, o velho objetivo da maioria dos alunos de uma sala de musculação é: 'quero ganhar massa muscular e perder gordura', certo? Pois bem, eis uma boa noticia para quem não sabia: o treinamento de força altera POSITIVAMENTE a composição corporal e preserva os tecidos magros. E prestem bem atenção nisso, pessoal viciado em balança: O PESO CORPORAL PODE NÃO SE ALTERAR, devido o aumento da massa corporal magra (lembram? músculos e ossos) e a gordura corporal diminuir. Isso ocorre porque o tecido muscular é mais ativo metabolicamente, ou seja, ele QUEIMA MAIS CALORIAS!! do que o tecido adiposo. Então se você está seguindo uma dieta para perda de peso, esse aumento do tamanho do músculo e da massa corporal magra vão fazer com que, mesmo em repouso, seu corpo estará queimando mais calorias do que antes, quando você não tinha trabalhado seus músculos!

Todavia, tanto o exercício aeróbio quanto e de força, devem ser utilizados. Como citado acima, SAÚDE é muito importante e certamente os dois, talvez não na mesma sessão de treino, mas em sessões separadas poderiam ser mais efetivos, principalmente para perder gordura mantendo tecidos magros.

RECOMENDAÇÕES DO ACSM (American College of Sports Medicine) para Saúde:

Treinamento de Força:
*2 a 3 vezes por semana
*8 a 10 exercícios por sessão
*1 a 3 séries em cada exercício
*8 a 12 RM por série ( 50 anos ou mais recomenda-se entre 10 e 15 RM)

Treinamento Aeróbio:
* 3 a 5 vezes por semana
*55/65% a 90% da FC máxima ou 40/50% a 85% do Vo2 Máximo ou FC reserva
* 20 a 60 minutos contínuos ou intermitentes (sessões acumuladas de 10 minutos cada)

Referência:

HEYWARD, VH. Avaliação Física e Prescrição de Exercício: técnicas avançadas. 6 ed. Porto Alegre: Artmed, 2013

Relação Treino, Intensidade do treino e Tempo de descanso entre cada sessão

   

De acordo com o esquema acima, a relação que o título propõe é a seguinte:

 O processo de adaptação vai ocorrer de forma gradual, com estímulos adequados para cada indivíduo e o tempo de treinamento e a  intensidade é uma variável ajustada de acordo com o grau de treinabilidade deste.

Vamos explicar:

Linha verde: Você treinou hoje (gerou um estímulo, tirou seu organismo da Homeostase, onde ele se encontrava num processo de 'equilíbrio') este faz seu organismo entrar num processo de catabolismo (o treino é catabolizante), após o treino ainda se encontra em processo catabólico. Portanto, é neste momento que você vai ter que aliar descanso e  alimentação adequada para gerar o anabolismo para que, na próxima sessão, suas reservas energéticas e seu organismo se encontre apto para suportar um novo estímulo, que é uma nova sessão de treino. Assim, consequentemente, estará levando seu corpo à uma adaptação aos estímulos e evoluindo neste processo.

Linha vermelha: é onde você leva seu organismo ao tão temido Overtraining. E por que? Pelo fato de que se você gerar um estímulo e não respeitar o tempo de descanso, bem como outras variáveis, como alimentação, estará deixando seu corpo somente no processo catabólico. Colocando um estímulo (treino) sobre o outro com intensidades que muitas vezes são altas, levando o organismo à um stress muito grande ocorrendo processos degenerativos severos tanto quanto baixar o nível do sistema imune,  te deixando propenso à adquirir doenças, como uma gripe ou até mais graves.

Portanto, a intensidade do seu treino, o número de vezes que você treina na semana e como é o seu estilo de vida (descanso, alimentação, saúde) são fatores muito importantes para gerar bons ganhos na sua saúde e nos seus treinos.

Fica a dica da semana: veja com seu professor como anda seu programa de treino ;)

Treinamento de Força no processo de Envelhecimento

                                                 Fonte: Google Imagens

Como diz Arnaldo Antunes: "A coisa mais moderna que existe nessa vida é envelhecer...", e nada mais moderno do que um envelhecer saudável. E quando se fala em saúde, pensamos em inúmeras outras formas de exercício e o que sempre é deixado por último na nossa lista é o treinamento de força. Pois é aí que vocês se enganam. 

Bem, pra começar vamos entender como ocorre o envelhecimento:

O envelhecimento acontece devido à inúmeras células que vão morrendo ao decorrer de nossa vida e estas não serem substituídas por novas, como acontece na juventude. Relaciona-se com a diminuição da reserva funcional, da resistência às agressões e com o aumento do risco de morte. 

Existe também o chamado Envelhecimento Patológico, que é associado aos danos à saúde causados por doenças ou maus hábitos no tempo de vida do indivíduo.

Portanto, vale notar que a diminuição da funcionalidade do corpo humano é lenta e progressiva, podendo ser tão lenta que indivíduos centenários podem ter saúde. É o fator stress principalmente de doenças crônicas e dos maus hábitos de vida (como tabagismo, alcoolismo, sedentarismo, obesidade e outros) que se tornam os grandes vilões para a saúde do idoso.

Vale ressaltar que o processo de envelhecimento começa a acontecer a partir do 35 a 40 anos. Chegando, no que se refere ao termo 'idoso', aos 65 anos. A partir disso, vários processos podem ocorrer com mais ou menos severidade e estamos mais propensos aos fatores decorrentes da diminuta função celular.

O treinamento de força pode amenizar o declínio do envelhecimento em dois grandes processos que ocorre com a idade: Sarcopenia (redução da massa muscular) e Osteopenia (redução da massa óssea). Esses dois fatores são importantíssimos no processo de envelhecimento.

Quando ocorre a perda de massa muscular (principalmente fibras de força) na terceira idade, gera inúmeras implicações na saúde do idoso. Normalmente ocorre juntamente com a perda de massa óssea. Digamos que, quase, um fator depende do outro. Evitando essa perda, evita-se o aumento de níveis de queda, consequentemente o número de fraturas ósseas e suas complicações. A queda ocorre porque a pessoa idosa geralmente não responde rápido aos movimentos, facilitando o risco. Devido à isso, pesquisas apontam o treinamento de potência (força com velocidade) como melhor protocolo para essa população.

No treinamento de força ocorre dois tipos de trabalhos: compressão e tracionamento pois os exercícios de musculação realizados no solo realizam uma compressão óssea, acionada devido ao peso, junto com a gravidade em contraposição ao solo. E o tracionamento ocorre nos movimentos de contração muscular dos movimentos impostos pelos exercícios. Assim, juntamente fazem um trabalho de ação aguda e crônica em prol da saúde muscular e esquelética, diminuindo os riscos que a redução da função orgânica trás junto com a idade.

Não podemos esquecer de que não é somente o treinamento de força o responsável pela melhora da qualidade de vida e um envelhecer saudável. Outros exercícios físicos e mentais juntamente com bons hábitos fazem a diferença quando se é questionado: "Até quando você quer viver?"

REFERÊNCIAS:

- http://pt.wikipedia.org/wiki/Envelhecimento

- SOUZA, T. M. F., Aula de Fisiologia Neuromuscular. Universidade Gama Filho, julho, 2012

TIPOS DE FORÇA MUSCULAR

Vários tipos de treinamento de força são necessários para construir e esculpir um físico musculoso, simétrico e livre de lesões.

A Força Máxima refere-se ao mais alto valor de força que pode ser exercido pelo sistema neuromuscular durante uma contração máxima. Ela reflete a carga mais pesada que o atleta consegue levantar numa única tentativa e é expressa como 100% do máximo, ou de uma repetição máxima, ou 1 RM.

Para um treinamento de força poderá ser aplicado séries com no máximo 5-6 repetições.

Resistência Muscular (RML) é definida como a habilidade muscular de manter um trabalho por um tempo prolongado. Ela é muito usada no treinamento de força para as fases de "regeneração" do treinamento, onde o atleta faz uso desse tipo de treino para periodizar em uma fase mais leve, onde o músculo poderá se recuperar.

Quando aliamos a força de resistência juntamente com uma alta intensidade, podemos trabalhar, também, a hipertrofia muscular. Cuidando, claro, para sempre mantermos um processo de periodização.

Pode ser trabalhada repetições entre 6-15. Onde 6-12 é mais característico de hipertrofia e 12-15 de RML.

Potência Muscular (explosão) é a  força atuante num menor tempo possível. Compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo em uma velocidade máxima. No caso do treinamento de força (musculação), de realizar a contração muscular em um determinado exercício com uma carga que me permita realizar entre 6-10 repetições em uma velocidade o mais rápida que eu conseguir.

Uma observação é muito importante nesta questão de número de repetições, etc.: o músculo não sabe contar! Alguém já deve ter ouvido falar nisso. Gente, o importante não é exatamente o número de repetições que vocês irão realizar. Isso serve para PROTOCOLO de treinamento! E claro, para sabermos se está sendo voltado para força, hipertrofia ou resistência... Enfim, saibam que o objetivo de um treino com OBJETIVO real de ganho de massa muscular é, além de manter uma periodização ideal formada pelo seu professor é realizar as repetições até a falha. Assim você estará trabalhando o músculo em uma intensidade julgada necessária para seu objetivo de hipertrofia e até mesmo resistência e .. FORÇA!

Para isso existe seu professor/personal trainer. Ele vai saber seu intervalo entre as séries, quantas séries você vai realizar, sua periodização por semana, mês e até ano.

Bons treinos e por favor, parem de treinar durante anos somente 3x10 ou 3x15!

REFERÊNCIAS:

- http://hptreinadores.blogspot.com.br/2006/04/o-que-fora-tipos-de-fora.html

- BOMPA TO, DI PASQUALE M, CORNACCHIA LJ. Treinamento de força levado a sério. Barueri: São Paulo, 2004

Hipertrofia X Hiperplasia

HIPERTROFIA MUSCULAR é o aumento do TAMANHO da célula muscular (fibra) e a HIPERPLASIA é o aumento do NÚMERO de células musculares.

Portanto, como e quando que ocorre cada uma dessas fases e SE ocorre realmente a tão questionada Hiperplasia muscular.

Alguns estudos defendem que pode SIM ocorrer a hiperplasia, pelo aumento da proliferação de Células Satélites (CS).

Células Satélites são estruturas de reserva do músculo esquelético, não funcionais e especializadas que também são conhecidas por células tronco miogênicas. Estas, ficam localizadas na periferia da fibra muscular, ou seja, bem superficialmente e são as precursoras da fibra muscular, tendo um papel muito importante no processo regenerativo do tecido muscular esquelético lesionado, e em resposta aos possíveis processos adaptativos estimulados pelo treinamento de força.

Estes estudos defendem a seguinte teoria: no treinamento de força, inicialmente ocorre a hipertrofia (após o processo de adaptação neural - que dura em torno de 3 meses - para iniciantes) e uma grande demanda mecânica, como a imposta pelo treinamento de força, estimularia a formação de novas fibras, uma vez que os danos à fibra, provocados por este estímulo, resultariam na liberação de fatores de crescimento fibroblastos (FCF) que são responsáveis pela regeneração juntamente com as CS.

De fato verificou-se um aumento na ativação das CS necessárias para a reparação das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo exercício físico. Estes danos induzem a ativação e proliferação das CS que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extensão do dano tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se à estas fibras (caso o dano seja extenso, mas não chegue a provocara necrose tecidual). Entretanto, a hiperplasia poderá não acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo exercício, ocorrer na mesma proporção da proliferação das CS. Portanto, a hiperplasia parece ocorrer apenas sob circunstâncias especiais. O treinamento de força desenvolvido por ATLETAS DE ELITE de fisiculturismo parece ser uma das condições para a ocorrência de hiperplasia. Pelos treinamentos com volume e intensidade altos, MUITO ALTOS e estes atletas atingem um nível de hipertrofia muscular surpreendente. Ao que parece, há um limite para a hipertrofia da fibra muscular esquelética e que, a partir desse limite, estas se dividiriam em duas fibras de menor tamanho para continuar crescendo. Para esses atletas há de se considerar o uso de esteróides.

Podemos concluir, com base nesse estudo, que, ao contrário do que sempre pensávamos onde não poderia haver o aumento do número de fibras musculares e sim, somente o aumento do tamanho da fibra muscular, há evidências científicas que a hiperplasia ocorre. Devemos levar em consideração que, nessas novas evidências, ocorre esse processo devido ao treinamento imposto pelo alto nível de fisiculturistas e com auxílio de alguns recursos ergogênicos. Ou seja, que não é saudável.

REFERÊNCIA:

- MELONI VH. O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético. Revista Virtual EFArtigos. 2005, 3(3).