SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

São os aminoácidos de cadeia ramificada Leucina, Isoleucina e Valina ou também chamados de aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) ou seja, estes só são ingeridos por meio da alimentação e/ou suplementação.

Mas vamos entender, de fato, o que são e qual sua importância dentro de um sistema de exercícios e, principalmente, no treinamento de força:

Nos exercícios de RESISTÊNCIA, como corridas de longa duração, Endurance, etc., os níveis desses aminoácidos caem, fato que pode contribuir para a fadiga nas competições. Algumas pesquisas, porém limitadas, fazem supor que a suplementação com BCAA melhora o desempenho, especialmente dos que competem em provas de RESISTÊNCIA, podendo aumentar o seu desempenho em até 4%.

No que diz respeito ao treino de MUSCULAÇÃO, não seria necessário, até mesmo porque o BCAA estaria vinculado a inibição da proteólise (quebra de proteína para manter estoques de energia) o que, teoricamente, não aconteceria em uma sessão de musculação por se tratar de um tempo curto de treinamento (1 hora, no máximo prevista).

À controversa, estudos demonstraram que o consumo de BCAA, juntamente com a inibição da proteólise, poderia estar relacionado, também, com a inibição da liberação do Triptofano (aminoácido responsável pela liberação de Serotonina  que compete àquela sensação de "bem estar" sendo importante nos processos bioquímicos do sono e do humor).

ALGUMAS DIRETRIZES BASEADAS NOS CONHECIMENTOS ATUAIS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA:

 - Dosagens de 4 a 21g diários durante o treinamento e 2 a 4g/h com solução de glicose-eletrólitos de 6 a 8% antes e durante exercício prolongado provocam melhores respostas fisiológicas e psicológicas ao treinamento.

Teoricamente, a suplementação com BCAA no treinamento INTENSO e de LONGA DURAÇÃO pode ajudar a diminuir a fadiga, assim como prevenir a degradação protéica nos músculos.

Lembre-se, também, que não é porque o seu ídolo na musculação, que, provavelmente tem uma síntese protéica MUITO maior que a sua, por meios bem conhecidos por todos nós, consome BCAA que você tem que consumir também. A menos que você não se preocupe em fazer xixi caro e sobrecarregar seus rins e fígado.

Hashtag FICA A DICA! 

Bons Treinos!

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S.M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009

GLUTAMINA

A Glutamina é o aminoácido mais abundante no organismo, a maior parte é armazenada nos músculos, ainda que quantidade significativas sejam encontradas no cérebro, nos pulmões, no sangue e no fígado. Serve como tijolo para a síntese de proteínas, nucleotídeos (unidades estruturais de RNA e DNA) e outros aminoácidos e é a principal fonte de combustível para as células do sistema imunológico (somente 1% das células do nosso corpo utilizam glutamina, quem as utiliza são as células que precisam se proliferar rápido - Linfócito e o Macrófago que são células do sistema imune). Mas 99% das células do nosso corpo utilizam glicose. 

Alguns indícios, entretanto, levam a crer que a glutamina pode favorecer a recuperação de pelo menos quatro maneiras: poupando proteína, estimulando a formação de glicogênio, protegendo a imunidade e aumentando a síntese protéica.

Durante o exercício intenso, os músculos liberam glutamina para a corrente sanguínea, o que pode desfalcar as reservas musculares dessa substância em até 34%. Tal redução pode ser problemática, já que a deficiência de glutamina promove degradação e eliminação de tecido muscular. Se, porém houver glutamina suficiente à disposição, a perda de massa muscular pode ser evitada.

As células do sistema imune tem a glutamina como principal fonte de combustível. No exercício extenuante, por exemplo, a glutamina é depletada e essa escassez, acredita-se, seja uma das razões do enfraquecimento da imunidade manifestada por atletas de treinamento intenso. Devido à isso, alguns estudos defendem a suplementação com glutamina com dosagens entre 5 e 15 mg/dia.

Outros estudos, porém acreditam que a suplementação com a glutamina não seja favorável devido a absorção da mesma. Pois quando ingerida oralmente ela estaria sendo absorvida pelas células do sistema digestivo mesmo antes de ir para a corrente sanguínea e, assim, não ter benefício algum para o organismo. Por outro lado, caso a suplementação fosse via parenteral (intravenosa) seria mais eficiente, pois estaria sendo administrada diretamente na corrente sanguínea, mas mesmo assim a suplementação pode vir a ter seu efeito reduzido quando o organismo adaptar-se à ela. 

A administração de glutamina é muito utilizada, também, em pacientes com queimaduras. Onde ela é aplicada na pele, pela sua ação de reparação de tecidos juntamente com a proteção do sistema imune.

Ao que tudo indica a Glutamina tem seu papel fundamental no sistema imunológico e poderia estar beneficiando atletas de alto rendimento. Porém, há poucos estudos relacionados à exercícios e suplementação de Glutamina para podermos concluir com certeza os benefícios da suplementação da mesma. 

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S. M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009.

QUANTO MAIOR QUANTIDADE DE MASSA MUSCULAR MAIS QUEIMO GORDURA. POR QUE?

O tecido muscular é o que gasta mais energia no nosso organismo. Isso ocorre devido ao músculo possuir uma alta atividade metabólica e a taxa metabólica basal (TMB), que é o gasto energético em situação de repouso, está diretamente relacionada à massa livre de gordura (massa muscular magra) presente no organismo. Portanto, quanto maior a massa livre de gordura, maior será a quantidade de calorias totais, incluindo gordura, consumidas em um dia. Considerando que as mulheres tendem a ter uma menor massa muscular magra e maior massa adiposa que os homens, nelas a TMB tende a ser mais baixa que em homens, mesmo com o peso semelhante, devido à isso a importância da prática de musculação para mulheres. Essa prática fará com que aumente a quantidade de massa muscular, ocasionando um gasto de gordura maior com o aumento do metabolismo.

Muitos outros fatores afetam a TMB, entre eles:

- Idade: a TMB diminui gradualmente com o passar do tempo, em geral por causa do decréscimo na massa livre de gordura (massa muscular magra). Pessoas acima dos 40 anos devem realizar a prática de exercícios com pesos, indiscutivelmente. Porque a partir desta idade as alterações que vem com algumas doenças degenerativas ocorrem com maior velocidade.

- Temperatura Corporal: a TMB aumenta com o aumento da temperatura. Ou seja, durante os exercícios ocorre naturalmente o aumento do metabolismo e com o aumento da massa muscular (que gera calor) continua aumentada em repouso. Então, quanto mais massa muscular = mais calor, quanto mais calor = mais aumentada a TMB.

- Estresse psicológico: o estresse aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, o que aumenta a TMB. O que não ocorre somente com a pratica de exercícios, e ao contrário, estresse psicológico aumentado, traz alterações negativas para o organismo, como aumento do cortisol (visto anteriormente Veja aqui ). Mas podemos relacionar com o rubor nas bochechas quando ficamos nervosos ou envergonhados com algo. Isso é um fator psicológico presente.

- Hormônios: como exemplo, tanto a tiroxina da glândula tireóide como a adrenalina da medula supra-renal aumentam  a TMB. 

Por isso, pessoal (principalmente as mulheres) antes de criticar a academia ou o seu personal trainer quando insistem em treinar vocês para o ganho de massa muscular para que vocês percam gordura (e não peso) eles sabem o que estão fazendo. Muitas vezes BALANÇA não é sinônimo de SAÚDE.

                                                          Fonte: Google Imagens 

REFERÊNCIA:

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010

SISTEMA CARDIOVASCULAR (final)

Como ocorre a Arterosclerose:

Pra começar vou explicar o que é Arterosclerose: é a formação de uma placa de ateroma no vaso sanguíneo. Muitas pessoas confundem a palavra e a chamam de Arteriosclerose, esta se caracteriza pelo enrijecimento das artérias.

O processo de formação de placa de ateroma ocorre da seguinte maneira:

Os Macrófagos, que são as células do sistema imune, 'comem' as macro partículas de restos do endotélio, que foram rompidos para a formação de novas células endoteliais. Mas em um sangue com LDL oxidado pelos radicais livres, estes se unem aos macrófagos se tornando células espumosas aderentes. Nestas células se grudam cálcio, pedaços de células, plaquetas e formam uma placa. Mesmo assim, o endotélio se refaz. Em cima dessa célula. E é aí que se forma a placa de ateroma. Essa placa fica entre a última e a média camada da artéria (entre o tecido conjuntivo e o músculo liso), quando o sangue passa, apertado ('shear stress') se forma novamente uma placa de ateroma, ela cresce uma em cima da outra até que feche ou quase feche a artéria.

Quando o indivíduo, com essa formação de ateroma é submetido à um esforço grande, a pressão na parede dos vasos é tão grande que rompe o endotélio e a placa se move até encontrar uma artéria coronária de menor calibre. Aí surge o infarto.

Shear Stress é o termo usado para definir o stress de cisalhamento quando a parede do endotélio é arranhada pelo sangue. Ocorre, principalmente, na hipertensão. Quando a duração desse processo é maior, porque há sempre pressão elevada nas artérias. No exercício, a pressão aumentada,  ocasionando o shear stress, não chega a lesionar a artéria. Porque não é grande a duração. Favorecendo a formação de Oxido Nítrico e prostaciclinas, que são vasodilatador e inibidor da agregação plaquetária.

O professor Ramiro Barcos Nunes, Doutorando em Ciências da Saúde, explica:

O exercício é capaz de diminuir essa placa de ateroma, desfragmentando as substâncias que estão sedimentadas? 

Alguns estudos dizem que sim, outros não. O que dá pra fazer é melhorar a função endotelial produzindo mais NO, que faz a vasodilatação. Então o fluxo se torna maior porque aumenta o calibre da artéria. Aí o sangue passa melhor.

O treinamento físico é capaz de aumentar o número de vasos sanguíneos coronários?

É capaz de promover estímulos para formar novos vasos.

REFERÊNCIA:

NUNES, RB. Aula de Fisiologia do Sistema Cardiovascular e Exercício. Programa de Pós-Graduação Universidade Gama Filho, 2012.

Óxido Nítrico (NO)

Também conhecido como Monóxido de Nitrogênio (NO, e não NO2 - sigla para Dióxido de Nitrogênio) é um gás produzido pelas células endoteliais (que formam o endotélio - tecido dos vasos sanguíneos), macrófagos (células do sistema imune) e certo grupo de neurônios no cérebro,  e tem um papel fisiológico muito importante. 

Além de outros fatores, ele promove o relaxamento (vasodilatação) dos vasos sanguíneos. O endotélio usa o NO para comandar a vasodilatação aumentando, assim, o fluxo sanguíneo e diminuindo a PA. Isso explica  o uso de alguns componentes farmacêuticos como para o tratamento de doenças coronárias e o uso do Viagra (pois o NO desempenha um papel importante na ereção do pênis). A produção nas células endoteliais, basicamente, se dá por conta da Arginina (L-Arginina) um aminoácido que o organismo produz, mas que depende da alimentação adequada para que possa utilizá-lo para todas as necessidades e do oxigênio, através de uma enzima chamada de Óxido Nítrico Sintetase (NOS) e outros fatores. Além de promover a vasodilatação nos vasos sanguíneos, ele também inibe a agregação plaquetária e tem efeito antiinflamatório.

Porém a quantidade de NO para produzir efeitos benéficos é totalmente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações podem produzir efeitos negativos como carcinoma (tumor), condições inflamatórias, artrite, etc.

SUPLEMENTAÇÃO:

Grande atenção é dada ao NO pelos praticantes de musculação, graças a promessas feitas pelos fabricantes  e vendedores de suplementos. Como o NO é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, promovendo a hipertrofia muscular através da recuperação muscular, pelo seu poder imunológico e participação na ativação de Células Satélites (já comentadas em outro post).

Há de se considerar que, por suas características químicas, não tem como se ingerir esse gás como suplemento. Portanto, não se suplementa oxido nítrico e sim o seu potencial precursor a Arginina. Porém, há controversas na real efetividade da mesma em pessoas saudáveis. Sendo que há relatos científicos somente sobre a suplementação efetiva de arginina em casos patológicos, como colesterol alto e doenças cardiovasculares. Alguns estudos, porém, nem encontraram resultados para a formação de NO com a suplementação de Arginina, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante  exercício, além de, caso exceda o consumo, promover pancreatite.

Existem propagandas muito enganadoras para a venda do suplemento. Além de ser comercializado com a sigla errada, pois NO2 não é monócito de nitrogênio (NO) e sim Dióxido de Nitrogênio, ele também é vendido como sendo um hemodilatador e não vasodilatador. Que eu saiba sangue não se dilata! Outro erro é dizer que esse suplemento contém NO. Não contém! Bioquimicamente impossível.

Hoje em dia a comercialização de suplementos com L-Arginina Blend (moda dos' pré-treinos') está sendo muito popular nas academias e nestes suplementos, há outros componentes que podem ter um papel mais importante no resultado do que a Arginina. Pois há comprovações científicas mais plausíveis, em treinamento. Um exemplo é a Creatina e a Beta-Alanina.

REFERÊNCIAS:

http://fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/oxido_nitrico_a_outra_face.php

http://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%93xido_n%C3%ADtrico

FLORA FILHO, R. ZILBERSTEIN, B. Óxido Nítrico: o simples mensageiro percorrendo a complexidade. Metabolismo, síntese e funções. Rev. Ass. Med. Bras, 2000

SISTEMA CARDIOVASCULAR (parte II)

Coração:

Tem o tamanho aproximado de uma mão fechada e fica localizado no centro da cavidade torácica ( e não do lado esquerdo do peeeiitooo...). Ele é a principal bomba que faz com que o sangue circule por todo o sistema cardiovascular. Possui dois átrios que funcionam como câmaras receptoras  e dois ventrículos que funcionam como unidades de bombeamento. 

Anatomicamente:

- Gordura Epicardica: proteção do músculo cardíaco (cobre o coração)

- Pericárdio: saco membranoso resistente que envolve o coração

- Miocárdio: músculo cardíaco

- Endocárdio: parede interna do coração

Tamanho da parede do coração:

O músculo cardíaco tem espessura variada dependendo da pressão exercida nas suas paredes. O ventrículo esquerdo é a mais forte das quatro câmaras. Ele precisa se contrair para gerar pressão suficiente para o bombeamento do sangue por todo corpo. Quando uma pessoa está sentada ou em pé, ele precisa se contrair com força suficiente para superar o efeito da gravidade, que tende a fazer com que o sangue se acumule nos membros inferiores. Por ter que fazer muita força para fazer essa circulação sanguínea ser eficiente por todo o sistema, ele apresenta maior espessura da sua parede muscular, em comparação com as demais câmaras cardíacas.

Em exercícios mais intensos (particularmente diante de uma atividade aeróbia intensa, durante a qual aumenta a necessidade de sangue dos músculos ativos por um grande período de tempo) as demandas de sangue sobre o ventrículo esquerdo para o fornecimento aos músculos aumentam. Mas os exercícios de força, intensos, também causam aumento da parede do miocárdio, principalmente pela compressão das artérias pelos músculos. Por isso que durante o exercício é normal apresentarmos PA elevada.

O miocárdio também pode sofrer hipertrofia devido à hipertensão. Esta doença causa o aumento da resistência vascular periférica, ou seja, o sangue passa dentro dos vasos sanguíneos e estes apresentam uma tensão muito grande. Devido à isso, o músculo cardíaco tem que fazer muita força para ejetar o sangue. 

Em resposta ao treinamento ou à doença, com o passar do tempo o ventrículo esquerdo se adapta, aumentando sua capacidade de bombeamento e seu tamanho. Isso ocorre, no treinamento, de acordo com a demanda imposta pelos músculos esqueléticos, quando adaptado ao exercício aeróbio, principalmente. 

Portanto, pessoal, é anatomicamente normal apresentarmos a parede do ventrículo esquerdo um pouco mais espessa que as outras. O que não pode ocorrer são alterações muito grandes nessa espessura, principalmente causada por uma doença. 

REFERÊNCIA:

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010

SISTEMA CARDIOVASCULAR (parte I)

Frequência Cardíaca (FC) e Pressão Arterial (PA):

A Pressão Arterial (P.A.), como já sabemos, é a pressão exercida nas paredes das artérias após uma sistole e diástole (contração e relaxamento) do coração. 

Em média a PA encontra-se em valores de:
 120mmHg - PS (pressão sistólica)
 80mmHg - PS (pressão diastólica)

A Frequência Cardíaca (FC) é um dos parâmetros cardiovasculares mais simples, e contudo, mais informativos. A determinação envolve simplesmente a tomada do pulso, em geral na artéria radial (logo acima do polegar, no pulso) e esta é um bom indicador da intensidade do exercício.

A FC de repouso fica em média de 60 - 80 bpm (batimentos por minuto) na maioria dos indivíduos. Mas há diferença entre homens e mulheres? Sim, em mulheres ela é mais alta (70-80 bpm). Porque a PA é, em média, mais baixa, quando comparada aos homens,  e por isso é preciso uma compensação para poder equilibrar o sistema.

Existe, também, diferenças  em atletas de resistência. Estes, normalmente  são bem condicionados e treinados, devido a isso foram relatadas frequências cardíacas de repouso de somente 28-40 bpm.

A FC pode também ser afetada por fatores ambientais, por exemplo: temperatura e altitude extremas.

Logo antes do exercício a FC de repouso pode ficar aumentada, acima dos valores de repouso normais. Isso ocorre devido ao aumento da noradrenalina e adrenalina, em resposta do sistema nervoso ao exercício que vai se iniciar. Portanto, a verdadeira FC de repouso deve ser estimada em condições de relaxamento total, como no inicio da manhã, antes que o indivíduo se levante de um sono noturno repousante. Já em exercício, a FC aumenta em proporção direta ao aumento da intensidade do mesmo. 

A FC máxima é o valor de FC mais alto em um esforço total, até o ponto da exaustão. Esse valor é altamente confiável e que permanece constante de um dia para o outro. Contudo, esse valor sofre uma ligeira alteração de um ano para o outro por causa do declínio normal da FC relacionada com o processo de envelhecimento. Ela é estimada com base na idade porque esse parâmetro demonstra um decréscimo pequeno, mas constante, cerca de um batimento por ano, começando dos 10 aos 15 anos de idade. 

O cálculo de 220-idade é o mais habitual a ser usado para mediar a FC máxima. Porém, essa é apenas uma estimativa, já que os valores variam consideravelmente de acordo com o indivíduo. Estudos recentes vem demonstrando que esse cálculo causa um potencial de erro e outra equação foi desenvolvida, da mesma forma, tendo como base a idade FC= 208-(0,7x idade). 

REFERÊNCIAS:

 Nunes, RB. Aula de Fisiologia do Sistema Cardiovascular e Exercício. Curso de Pós-graduação -  Lato Sensu. Universidade Gama Filho, maio, 2012.

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010