TESTE DE CARGA MÁXIMA ou 1 RM

Conceituando: o teste de 1 RM é definido como a quantidade máxima de peso levantado em um esforço máximo em que o índivíduo não conseguirá repetir uma segunda vez. A partir desse teste se predita as zonas de treinamento em valores percentuais.

Entretanto vem sendo discutido quanto a problemas de fatores de adaptação neural e lesões articulares principalmente em indivíduos destreinados.Se tratando do problema quanto a adaptação neural e o teste de 1 RM, nosso corpo tem uma forma rápida de adaptar-se neurologicamente à um estímulo. Portanto, quando realizarmos o teste em um indivíduo destreinado, teríamos que estar realizando quase que semanalmente, pois as adaptações ocorrem rapidamente ocasionando uma progressão de carga em uma velocidade maior que em um indivíduo treinado.

Os exercícios a serem escolhidos para a realização do teste devem ser aqueles que trabalhem grandes grupos musculares, de preferência multiarticulares (que utilizam mais de uma articulação - ex: agachamento) que são mais apropriados para cargas altas. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda o Supino para mensurar a força de membros superiores e o Leg Press para os membros inferiores.

O método mais viável a ser utilizado seria o de RM's (repetições máximas), ou seja, o peso exato para um maior número de repetições (por questões de fidedignidade de protocolo, não deve atingir um número maior do que 15 RM). Uma maneira fácil de realizar esse teste é a seguinte:

- Estipule uma carga para a realização de 6 reps, por exemplo.

- Se com essa carga você conseguir realizar as repetições desejadas, incremente um pouco mais de peso e tente novamente.

- Caso não consiga realizar nessa série o número de reps, divida o peso aumentado pelo número de séries que realizou.

- Agora você tem a carga para a realização de 6 RM (repetições máximas)

CÁLCULO DA CARGA MÁXIMA por RM's:  

1ª série: 100  kg (realizou mais de 6 reps)

2ª série: 110 kg (não conseguiu realizar as 6 reps)

3ª série: 105 kg* (peso certo para a realização de 6 RM)

 * 10 kg / pelo número de tentativas (2) = 5kg (aumento correto de carga)

O uso do percentual de 1 RM é comumente usado com ATLETAS de levantamentos olímpicos : arranque e arremesso, onde exigem movimentos coordenados e de potência ou com indivíduos super bem treinados e que já possuem condicionamento suficiente para grandes cargas.

REFERÊNCIAS:

- http://www.cdof.com.br/testes12.htm

- http://www.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora

- RAMALHO et al, 2011. O teste de 1RM para predição da carga no treino de hipetrofia e sua relação com número máximo de repetições executadas. Brazilian Journal of Biomotricity. vol. 5, n. 3. pg. 168-174.

MASSA MAGRA X MASSA MUSCULAR

Para quem não sabe, massa magra não quer dizer a mesma coisa que massa muscular.

Massa magra compreende todos os nossos orgãos vitais, ossos, músculos livres de gordura e... água! (o nosso corpo apresenta em média um percentual de hidratação de 55 a 70% do nosso peso magro). Já o termo massa muscular refere-se somente aos músculos. E esses resultados estimam-se em uma média padrão de:

MASSA MAGRA: 83-88% para mulheres e 87 a 92% para homens, sendo que desse percentual 34% e 40% é considerado moderado para mulheres e homens, respectivamente, de MASSA MUSCULAR. Podendo haver variabilidade conforme indivíduo e estilo de vida. Como disse, é uma média considerada boa.

Já o percentual de gordura, que faz parte de tudo, menos de MASSA MAGRA e MASSA MUSCULAR, é estimado em valores normais de 16 a 24% para homens e 24 a 31% para mulheres (Lohman, 1992) quando se trata de SAÚDE. Para fins estéticos - que nem sempre são saudáveis - os valores variam de 12 - 23% para mulheres e entre 8-19% para homens (Gallo, 2009).

Então, pessoal, a dica do dia é: façam uma avaliação da composição corporal. Vejam como andam seus treinos. Nem sempre aquele peso que insiste em permanecer igual quando você sobe na balança é sinônimo que você não reduziu seu percentual de gordura e sim que você pode ter aumentado o seu percentual de massa muscular, contribuindo para o aumento da massa magra e consequentemente para a sua saúde. Mas cuidado! Não exceda a vontade de perder gordura. Há um limite mínimo que cada um deve ter. Menos de 5% para homens e menos de 8% para mulheres já é fator de risco para doenças associadas a desnutrição. Portanto, tenham calma e disciplina que os resultados aparecem.

Não esqueçam: Massa muscular pesa mais que massa gorda. Ou seja, um indivíduo pesando 90kg com mais músculos que um outro, com o mesmo peso, mas com mais gordura. Quem tem a aparência mais saudável?

Fonte: googleimagens

Bons treinos!

REFERENCIAS:

- http://www.cdof.com.br/gallo4.htm

- http://i.s8.com.br/images/manuais/beautyhealth/21569261.pdf

QUE DURA REALIDADE...

E só para descontrair, achei essa crônica do Luis Fernando Veríssimo que retrata de uma forma muito inteligente e engraçada que às vezes nosso dia teria que ter 30 horas!

Exigências da vida moderna (quem agüenta tudo isso??) Dizem que todos os dias você deve comer uma maçã por causa do ferro.

E uma banana pelo potássio.

E também uma laranja pela vitamina C.

Uma xícara de chá verde sem açúcar para prevenir a diabetes.

Todos os dias deve-se tomar ao menos dois litros de água.

E uriná-los, o que consome o dobro do tempo.

Todos os dias deve-se

tomar um Yakult pelos lactobacilos (que ninguém sabe bem o que é, mas que aos bilhões, ajudam a digestão).

Cada dia uma

Aspirina, previne infarto.

Uma taça de vinho tinto também.

Uma de vinho branco estabiliza o sistema nervoso. 

Um copo de cerveja,

para... não lembro bem para o que, mas faz bem.

O benefício adicional é que se você tomar tudo isso ao mesmo tempo e tiver um derrame, nem vai perceber.

Todos os dias deve-se comer fibra.

Muita, muitíssima fibra.

Fibra suficiente para fazer um pulôver.

Você

deve fazer entre quatro e seis refeições leves diariamente.

E nunca se esqueça de mastigar pelo menos cem vezes cada garfada.

Só para comer, serão cerca de cinco horas do dia.

E não esqueça de escovar os dentes depois de comer.

Ou seja, você tem que escovar

os dentes depois da maçã, da banana, da laranja, das seis refeições e enquanto tiver dentes, passar fio dental, massagear a gengiva, escovar a língua e bochechar com Plax.

Melhor, inclusive, ampliar o banheiro e aproveitar para colocar um equipamento de som, porque entre a água, a fibra e os dentes, você vai passar ali várias horas por dia.

Há que se dormir oito horas por noite e trabalhar outras oito por dia, mais as cinco comendo são vinte e uma.

Sobram três, desde que você não pegue trânsito.

As estatísticas comprovam que assistimos três horas de TV por dia.

Menos você, porque todos os dias você vai caminhar ao menos meia hora (por experiência própria, após quinze minutos dê meia volta e comece a voltar, ou a meia hora vira uma).

E você deve cuidar das

amizades, porque são como uma planta: devem ser regadas diariamente, o que me faz pensar em quem vai cuidar delas quando eu estiver viajando.

Deve-se estar bem informado também, lendo dois ou três jornais por dia para comparar as informações.

Ah! E o sexo.

Todos os dias, tomando o cuidado de não se cair na rotina.

Há que ser criativo, inovador para renovar a sedução.

Isso leva tempo e nem estou falando de sexo tântrico.

Também precisa sobrar tempo para varrer, passar, lavar roupa, pratos e espero que você não tenha um bichinho de estimação.

Na minha conta são 29 horas por dia.

A única solução que me ocorre é fazer várias dessas coisas ao mesmo tempo!!!

Tomar banho frio com a boca aberta, assim você toma água e escova os dentes. Chame os amigos e seus pais.

Beba o vinho, coma a maçã

Agora tenho que ir.

É o meio do dia, e depois da cerveja, do vinho e da maçã, tenho que ir ao banheiro.

E já que vou, levo um jornal...

Tchau....

Se sobrar um tempinho, me manda um e-mail.

Luís Fernando Veríssimo

TIPOS DE FIBRA MUSCULAR

Para quem não é estudante da área, mas treina, já deve ter ouvido falar de 'tipos de fibra muscular: rápidas e lentas ou brancas e vermelhas'. Pois bem, é sobre isso que hoje vamos discutir aqui no blog.

Então... qual é o seu tipo de fibra?

FIBRAS LENTAS OU VERMELHAS (tipo I): São fibras de maior resistência, com um limiar de excitação mais baixo e com a capacidade de manter a contração durante maiores períodos de tempo. Esta capacidade surge de um mecanismo aeróbio mais desenvolvido, com maior número de mitocôndrias (organelas celulares presentes nas fibras musculares e responsáveis pela respiração das mesmas), maior conteúdo de mioglobina (proteína muscular ligadora de oxigênio) e maior densidade capilar (vasos sanguíneos), que permite uma melhor utilização do Oxigênio no metabolismo.

FIBRAS RÁPIDAS OU BRANCAS (tipo II): São fibras onde predomina a atividade glicolítica anaeróbia (trabalho muscular em um curto período de tempo), com menor número de mitocôndrias, com maior concentração de glicogênio (estoque de energia, provinda da glicose, presente no músculo) e das enzimas associadas à glicólise (quebra desse glicogênio para gerar trabalho muscular). Estas fibras produzem contrações mais potentes e rápidas, mas não conseguem manter a sua capacidade contrátil por períodos tão longos como as fibras do tipo I (lentas). São subdivididas em fibras IIa e IIb. Onde a primeira tem caráter intermediário, possuindo características das fibras tipo I (oxidativas - aeróbias) e a outra puramente fibra tipo II (glicolítica).

Trocando em míúdos, as Fibras do tipo I, são fibras de resistência (necessitam de oxigênio para produzir energia) e as do tipo II são fibras de potência e força (não necessitam de oxigênio, produzem energia através de fontes rápidas - Creatina Fosfato e Glicose).

Fonte: http://anatpat.unicamp.br/musnormal.html

 A maioria das pessoas apresenta fibras do tipo IIa como predominio e pessoas fisicamente ativas tendem a aumentar ainda mais a sua quantidade pela indução de enzimas oxidativas nas fibras tipo IIb. Ou seja, essas ficariam mais 'resistentes' do que 'potentes'.

No processo de recrutamento dos tipos de fibras, se tratando de exercicios com pesos, pequenas cargas utilizam apenas fibras vermelhas (tipo I), conforme vai aumentando a carga mas ainda continua baixa, vai sendo solicitado um recrutamento maior de fibras ainda vermelhas. Quando a carga for maior e que todas as vermelhas estiverem já sido recrutadas, aí serão ativadas as brancas (tipo II). Em treinamento para hipertrofia, se utilizam cargas entre 70% e 90% de carga máxima, há uma ativação de todas as fibras vermelhas e a maior parte das fibras brancas, sendo somente recrutadas as tipo IIb em esforços máximos (para 1 repetição do movimento) ou quando há trabalho de resistência muscular e a maioria das outras fibras já fatigaram.

  Em movimentos muito rápidos ou força máxima, ocorre uma inibição das fibras vermelhas em favor das brancas. Provavelmente por isso que atletas de movimentos explosivos e levantadores de peso apresentam hipertrofia de fibras brancas.

Imagine se cada indivíduo que iniciasse um treinamento em  determinado esporte pudesse mensurar o seu tipo de fibra. Assim, certamente, poderíamos determinar fatores de treinamento importantes e que hoje, só atletas de elite tem essa alternativa.

E tem como? Sim. Tem como. Existe uma maneira, chamada de BIÓPSIA MUSCULAR, onde é extraído  um minúsculo pedacinho de músculo a ser analisado e então, descoberto (microscópicamente), os tipos de fibras. E por que não é comum realizar esse procedimento? Além de outros motivos essa técnica é INVASIVA, por isso é realizada só em casos isolados.

Fonte:Google imagens.

 Então como saber onde há maior concentração de cada tipo de fibra nos nossos músculos esqueléticos?

Normalmente já nascemos com uma pré-disposição genética de sermos um 'maratonista', resistente ou um 'velocista', rápido.E podemos ao decorrer do tempo aprimorarmos com treinamento o RECRUTAMENTO destas fibras, acredita-se que o treinamento de força não afete a PROPORÇÃO das mesmas. Mas dependendo do número de fibras intermediárias ( IIa), podemos nos tornar mais fortes ou mais resistentes, pois estas podem assumir características de cada tipo, dependendo do treinamento.

Basicamente elas existem em proporções relativamente iguais no nosso corpo, podendo variar tanto no mesmo músculo quanto em músculos diferentes. Os membros superiores tendem a ter uma concentração maior de fibras do tipo II do que os membros inferiores; o bíceps tem em média 55%  e o tríceps 60%, enquanto que o músculo sóleo (panturrilha) possui em média cerca de 24% (BOMPA, DI PASQUALE, CORNACCHIA, 2004), já os  músculos posturais (tronco) possuem um maior percentual de fibras tipo I.

REFERÊNCIAS:

- BOMPA, T.O., DI PASQUALE, M., CORNACCHIA, L.J. Treinamento de força levado a sério. Barueri, SP: Manole, 2004.
-Site : http://anatpat.unicamp.br/musnormal.html
- Site: http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/fibrasmusculares.asp

Pressão Arterial, Hipertensão e Treinamento de Força

Quando pensamos em Pressão Arterial e treinamento, logo nos vem a cabeça o exercício mais comumente associado: aeróbio. Nem se quer pensamos que treinamento de força poderá trazer grandes benefícios para quem sofre de hipertensão.

Para entendermos melhor vamos conceituar Pressão Arterial (Pressão Sanguínea):

É a pressão exercida pelo sangue nas paredes vasculares. Pode ser expressa por dois números: Pressão Arterial Sistólica (PAS) e a Pressão Arterial Distólica (PAD). O número maior é a PAS e representa a pressão mais elevada na artéria correspondendo à sístole ventricular. A contração ventricular compele o sangue ao longo das artérias com uma força tremenda, que exerce grande pressão sobre as paredes arteriais. O número menor é a PAD e representa a pressão mais baixa na artéria, correspondendo à diástole ventricular quando o ventrículo está se enchendo.

 Embora o exercício de força possa causar grandes aumentos na pressão arterial sistólica e na pressão diastólica durante o levantamento de grandes pesos, a exposição crônica a altas pressões não eleva a pressão arterial em repouso. (WILMORE, COSTILL e KENNEY, 2010).

Estudos vem demonstrando que a hipertensão não é comum em levantadores de peso competitivos e nem em atletas de força e potência, podendo até reduzir a pressão sistólica em repouso do que comparado com o treinamento aeróbio, o que denomina-se hipotensão pós-exercício (HPE), para levar o corpo de volta a calma (baixa frequencia cardíaca, etc.). Essa hipotensão sendo causada cronicamente, faz com que os níveis de pressão arterial elevada diminuam gradativamente.

Há outros fatores que devemos levar em conta quando se trata de indivíduos hipertensos. Tais como:

- Evitar a apnéia (trancar a respiração) quando realizar a repetição para não aumentar a pressão interna, e sim realizar uma expiração;

- Ter cuidado com séries muito longas (RML), pois estas, se trabalhadas em RM (repetições máximas), além de a pressão arterial aumentar durante a série (o que é normal), se manterá aumentada por um tempo maior que em uma série de baixas repetições. Isso não seria bom, devido ao caso clinico do indívíduo;

- Evitar exercícios isométricos, onde não há movimento mas há trabalho de contração muscular,pois o mesmo faz com que haja compressão do vaso sanguíneo, podendo ocasionar um declínio muito acentuado da pressão sanguínea na hora do relaxamento.

Levando em consideração tais indicativos, se tratando de indivíduos hipertensos, podemos concluir que o exercício de força, quando bem executado e supervisionado por um profissional capacitado, pode nos trazer muitos benefícios. Tendo sempre o bom senso, tanto como professor ou aluno para não superestimar o sistema cardiovascular.

Neste caso, é melhor errar para MENOS do que para MAIS.

REFERÊNCIAS:

MEDIANO et. al,. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, n. 6. Nov/ Dez, 2005

SOUZA, T. M. F., Aula de Fisiologia Neuromuscular. Universidade Gama Filho, julho, 2012

WILMORE, J.H., COSTILL, D.L., KENNEY, W.L; Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010.

Olá, pessoal!

A partir de agora, estarei frequentemente postando informações relacionadas a treinamento de força nesse meu novo e primeiro blog.
Tudo que vocês já sabem ou não, ou tem curiosidade de saber!
Como sou acadêmica de Fisiologia do Exercício, tem muita informação nova surgindo e que acho necessário passá-las adiante. Seja para meus alunos ou os frequentadores do blog.