Conceituando: o teste de 1 RM é definido como a quantidade máxima de peso levantado em um esforço máximo em que o índivíduo não conseguirá repetir uma segunda vez. A partir desse teste se predita as zonas de treinamento em valores percentuais.
Entretanto vem sendo discutido quanto a problemas de fatores de adaptação neural e lesões articulares principalmente em indivíduos destreinados.Se tratando do problema quanto a adaptação neural e o teste de 1 RM, nosso corpo tem uma forma rápida de adaptar-se neurologicamente à um estímulo. Portanto, quando realizarmos o teste em um indivíduo destreinado, teríamos que estar realizando quase que semanalmente, pois as adaptações ocorrem rapidamente ocasionando uma progressão de carga em uma velocidade maior que em um indivíduo treinado.
Os exercícios a serem escolhidos para a realização do teste devem ser aqueles que trabalhem grandes grupos musculares, de preferência multiarticulares (que utilizam mais de uma articulação - ex: agachamento) que são mais apropriados para cargas altas. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda o Supino para mensurar a força de membros superiores e o Leg Press para os membros inferiores.
O método mais viável a ser utilizado seria o de RM's (repetições máximas), ou seja, o peso exato para um maior número de repetições (por questões de fidedignidade de protocolo, não deve atingir um número maior do que 15 RM). Uma maneira fácil de realizar esse teste é a seguinte:
- Estipule uma carga para a realização de 6 reps, por exemplo.
- Se com essa carga você conseguir realizar as repetições desejadas, incremente um pouco mais de peso e tente novamente.
- Caso não consiga realizar nessa série o número de reps, divida o peso aumentado pelo número de séries que realizou.
- Agora você tem a carga para a realização de 6 RM (repetições máximas)
CÁLCULO DA CARGA MÁXIMA por RM's:
1ª série: 100 kg (realizou mais de 6 reps)
2ª série: 110 kg (não conseguiu realizar as 6 reps)
3ª série: 105 kg* (peso certo para a realização de 6 RM)
* 10 kg / pelo número de tentativas (2) = 5kg (aumento correto de carga)
O uso do percentual de 1 RM é comumente usado com ATLETAS de levantamentos olímpicos : arranque e arremesso, onde exigem movimentos coordenados e de potência ou com indivíduos super bem treinados e que já possuem condicionamento suficiente para grandes cargas.
REFERÊNCIAS:
- http://www.cdof.com.br/testes12.htm
- http://www.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora
- RAMALHO et al, 2011. O teste de 1RM para predição da carga no treino de hipetrofia e sua relação com número máximo de repetições executadas. Brazilian Journal of Biomotricity. vol. 5, n. 3. pg. 168-174.
Nenhum comentário:
Postar um comentário