Para quem não sabe, massa magra não quer dizer a mesma coisa que massa muscular.
Massa magra compreende todos os nossos orgãos vitais, ossos, músculos livres de gordura e... água! (o nosso corpo apresenta em média um percentual de hidratação de 55 a 70% do nosso peso magro). Já o termo massa muscular refere-se somente aos músculos. E esses resultados estimam-se em uma média padrão de:
MASSA MAGRA: 83-88% para mulheres e 87 a 92% para homens, sendo que desse percentual 34% e 40% é considerado moderado para mulheres e homens, respectivamente, de MASSA MUSCULAR. Podendo haver variabilidade conforme indivíduo e estilo de vida. Como disse, é uma média considerada boa.
Já o percentual de gordura, que faz parte de tudo, menos de MASSA MAGRA e MASSA MUSCULAR, é estimado em valores normais de 16 a 24% para homens e 24 a 31% para mulheres (Lohman, 1992) quando se trata de SAÚDE. Para fins estéticos - que nem sempre são saudáveis - os valores variam de 12 - 23% para mulheres e entre 8-19% para homens (Gallo, 2009).
Então, pessoal, a dica do dia é: façam uma avaliação da composição corporal. Vejam como andam seus treinos. Nem sempre aquele peso que insiste em permanecer igual quando você sobe na balança é sinônimo que você não reduziu seu percentual de gordura e sim que você pode ter aumentado o seu percentual de massa muscular, contribuindo para o aumento da massa magra e consequentemente para a sua saúde. Mas cuidado! Não exceda a vontade de perder gordura. Há um limite mínimo que cada um deve ter. Menos de 5% para homens e menos de 8% para mulheres já é fator de risco para doenças associadas a desnutrição. Portanto, tenham calma e disciplina que os resultados aparecem.
Não esqueçam: Massa muscular pesa mais que massa gorda. Ou seja, um indivíduo pesando 90kg com mais músculos que um outro, com o mesmo peso, mas com mais gordura. Quem tem a aparência mais saudável?
Fonte: googleimagens
Bons treinos!
REFERENCIAS:
- http://www.cdof.com.br/gallo4.htm
- http://i.s8.com.br/images/manuais/beautyhealth/21569261.pdf
Estava procurando informações sobre massa muscular e encontrei seu blog. Bacana o seu esclarecimento sobre o assunto. Tenho algumas curiosidades e caso possa responder, eu agradeço. Além de ganhar massa muscular, é possível (com a atividade física) aumentar (em peso e não em tamanho) outros tipos de massa magra (como peso dos ossos, das articulações, cartilagens) ou esse ganho é irrelevante? Levando em consideração que se trata de um adulto.
ResponderExcluirOutra curiosidade; de forma genérica, quanto um homem adulto (30 anos) consegue ganhar de massa muscular em um período mensal ou anual? Pergunto no sentido de saber qual o limite de ganho que é possível obter por mês ou ano. Por exemplo, seria possível ganhar 1kg de massa muscular por mês? Já li em blogs de Hipertrofia informações bem variadas, mas muitos afirmam que o ganho de massa é lento e que quando alguém fala que ganhou 2kg de músculo em um mês, ela tá errada. Que na verdade, além de músculo, a pessoa também engordou (gordura). Existe algum estudo que já tenha avaliado o quanto de músculo é possível ganhar em média por mês?
Obrigado pela atenção!
Ola Paulo Victor! Fico feliz com sua observação e pode ter certeza que o empenho é grande em poder estar, sempre que possível, escrevendo sobre o Treinamento de Força que é minha paixão e certamente esclarecendo dúvidas. Porque todos nós sabemos que dentro dessa área há sempre informações novas surgindo.
ExcluirEntão, quanto às suas duvidas, a primeira delas que é a respeito do aumento de peso em ossos e articulações, etc, é verdade que: os ossos aumentam a sua densidade mineral, tanto por isso a musculação é tão recomendada para idosos e/ou para quem possui problemas de osteoporose. Isso ocorre devido à ação de resistência aos movimentos, geralmente pesos, e não há impacto. Porém, exercícios de impacto (saltos, por exemplo) também são benéficos, desde que sejam realizados com cautela, por apresentarem suscetíveis lesões.Portanto, vc tem um ganho, mas é irrelevante em peso de balança. Ao menos que estejamos tratando de situações extremas, como o uso contínuo de esteroides e androgênicos. Que podem causar alterações mais severas em todo o organismo.
Quanto a sua segunda pergunta, vai de acordo com o número de células satélites de cada indivíduo. Vc pode ler a respeito no post http://daiapersonal.blogspot.com.br/2013/02/hipertrofia-x-hiperplasia.html que eu já escrevi sobre elas, estas que proporcionam os blocos de construção para o crescimento muscular e isso varia de indivíduo para indivíduo. Em comparação com um homem normal, o limite ficaria entre 13-18kg (mais ou menos) a mais de massa muscular. E isso é considerado ótimo, se vc atingir tal limite. Uma observação constatada em estudos, foi que indivíduos mesomorfos (fisicamente atletas, geralmente referidos como indivíduos musculosos) tendem a ganhar massa muscular com mais rapidez (5x mais rápido) do que indivíduos ectomorfos (indivíduos magros que tem muita dificuldade em ganhar peso). Uma forma de se auto- avaliar, e ter uma ideia razoável, é por meio de sua estrutura óssea: meça com uma fita métrica ao redor do pulso passando pelo processo estilóide ( que é aquele "ossinho" que fica do lado de fora do pulso), se os resultados forem de 19,5cm à mais, indica uma estrutura óssea pesada, indicativo de uma possibilidade de vc ser um mesomorfo, se for inferior a 16,5, uma estrutura óssea pequena (ectomorfo) e mediana se for um resultado entre esses dois números. Outros fatores associados é a memória muscular (o que vc pode recuperar de músculo depois de ter ganho há muito tempo). Quanto mais músculo vc teve antes de parar de treinar, mais vc vai ganhar quando voltar a treinar, alias, mais rápido. A testosterona também é um fator decisivo.
Para completar, quando se fala que algum indivíduo ganhou 2 kg de massa muscular em um mês, sim, é possível! Agora isso pode não ocorrer em 100% das vezes e nem em todo mundo.
Então, não tem uma quantidade certa de peso muscular a ser ganhado no mês. Vai depender de fatores genéticos, anabólicos/hormonais e estímulos corretos.
Espero ter ajudado. Caso haja mais dúvidas a serem esclarecidas, por favor, entre em contato novamente.
Bons Treinos!
Olá, bem queria pedir uma opinião de alguém que entenda do assunto.. Eu tenho 21 anos e 160 cm peso 52,2 kg e a minha massa muscular é de 40% e massa gorda de 22,5% achei muito a minha massa gorda, que acham?
ResponderExcluirOla, Mariaj!
ExcluirDe acordo com os estudos, para fins de saúde seu percentual de gordura está dentro do aceitável. Porém, visto a questão estética, realmente poderia estar mais baixo. Outra questão é que vc poderia começar trabalhar mais com o aumento da sua massa muscular, que consequentemente ajudará a promover a redução de gordura.
Espero ter ajudado.
Abração!
Olá Daiane!
ResponderExcluirPrimeiramente, parabéns pela postagem, mto esclarecedora, nota-se que vc curte e domina o assunto...
Bom, por ser atleta amador e praticar esportes, sempre me interessei em pesquisar treinos e alimentação. Particularmente prefiro e faço treinos funcionais, pela estética corporal (definição), e pelo domínio da força, resistência e flexibilidade. Contudo, devido a queima de calorias ser maior que num treino em academia, mantenho a alimentação com base em proteínas (brancas), e carboidratos de absorção rápida antes o pós treino (beabá). Daniele, tenho duvidas em hipertrofia especifica ( ñ sei se posso chamar assim) haha.
Se possível gostaria de dicas para o aumento (pequeno) apenas dos bíceps mantendo a definição na barriga e pernas, tenho 20 anos 1,85m e 85 kg. Em sua opinião devo: Entrar na academia e fazer treino especifico? Aumentar a alimentação? Fazer calistenia que é um treno funcional mais puxado? ...
Desde já grato!
Olá Daniele!
ResponderExcluirPrimeiramente, parabéns pela postagem, nota-se que vc curte e tem domínio sobre o assunto.
Bom, por ser atleta amador e praticar esportes, treino e alimentação é algo que me interessa, se possível gostaria de tirar umas duvidas ctg.
Particularmente prefiro e pratico treino funcional, pela estética (definição), flexibilidade, resistência e força corporal que consigo com o treino. Contudo sei que preciso manter uma alimentação a base de proteínas (brancas) e carboidratos de absorção rápida antes e pós treino, devido a grande queima de calorias (Beabá).
Minha duvida é em relação a hipertrofia especifica ( N sei se posso chamar assim) haha, quero aumentar (razoavelmente) o bíceps mantendo a definição na barriga e pernas. Tenho 20 anos 1,85m e 85 kg. Em sua opinião devo apenas mudar e (ou) aumentar alimentação? Entrar numa academia apenas para treinos específicos? Fazer calistenia que é um treino funcional mais puxado? ...
Aguardo sua opinião, desde já grato!
Ola Ruud!
ResponderExcluirSe você quer hipertrofiar determinados grupos musculares você devera trabalhar exercicios especificos, objetivando hipertrofia e para isso você deve começar com um treinamento na sala de musculaçao. Fale com um professor de musculaçao e ele sabera montar um programa especifico para seus objetivos.
Agradeço a visita ao blog e seja sempre bem vindo.