SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

São os aminoácidos de cadeia ramificada Leucina, Isoleucina e Valina ou também chamados de aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) ou seja, estes só são ingeridos por meio da alimentação e/ou suplementação.

Mas vamos entender, de fato, o que são e qual sua importância dentro de um sistema de exercícios e, principalmente, no treinamento de força:

Nos exercícios de RESISTÊNCIA, como corridas de longa duração, Endurance, etc., os níveis desses aminoácidos caem, fato que pode contribuir para a fadiga nas competições. Algumas pesquisas, porém limitadas, fazem supor que a suplementação com BCAA melhora o desempenho, especialmente dos que competem em provas de RESISTÊNCIA, podendo aumentar o seu desempenho em até 4%.

No que diz respeito ao treino de MUSCULAÇÃO, não seria necessário, até mesmo porque o BCAA estaria vinculado a inibição da proteólise (quebra de proteína para manter estoques de energia) o que, teoricamente, não aconteceria em uma sessão de musculação por se tratar de um tempo curto de treinamento (1 hora, no máximo prevista).

À controversa, estudos demonstraram que o consumo de BCAA, juntamente com a inibição da proteólise, poderia estar relacionado, também, com a inibição da liberação do Triptofano (aminoácido responsável pela liberação de Serotonina  que compete àquela sensação de "bem estar" sendo importante nos processos bioquímicos do sono e do humor).

ALGUMAS DIRETRIZES BASEADAS NOS CONHECIMENTOS ATUAIS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA:

 - Dosagens de 4 a 21g diários durante o treinamento e 2 a 4g/h com solução de glicose-eletrólitos de 6 a 8% antes e durante exercício prolongado provocam melhores respostas fisiológicas e psicológicas ao treinamento.

Teoricamente, a suplementação com BCAA no treinamento INTENSO e de LONGA DURAÇÃO pode ajudar a diminuir a fadiga, assim como prevenir a degradação protéica nos músculos.

Lembre-se, também, que não é porque o seu ídolo na musculação, que, provavelmente tem uma síntese protéica MUITO maior que a sua, por meios bem conhecidos por todos nós, consome BCAA que você tem que consumir também. A menos que você não se preocupe em fazer xixi caro e sobrecarregar seus rins e fígado.

Hashtag FICA A DICA! 

Bons Treinos!

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S.M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009

GLUTAMINA

A Glutamina é o aminoácido mais abundante no organismo, a maior parte é armazenada nos músculos, ainda que quantidade significativas sejam encontradas no cérebro, nos pulmões, no sangue e no fígado. Serve como tijolo para a síntese de proteínas, nucleotídeos (unidades estruturais de RNA e DNA) e outros aminoácidos e é a principal fonte de combustível para as células do sistema imunológico (somente 1% das células do nosso corpo utilizam glutamina, quem as utiliza são as células que precisam se proliferar rápido - Linfócito e o Macrófago que são células do sistema imune). Mas 99% das células do nosso corpo utilizam glicose. 

Alguns indícios, entretanto, levam a crer que a glutamina pode favorecer a recuperação de pelo menos quatro maneiras: poupando proteína, estimulando a formação de glicogênio, protegendo a imunidade e aumentando a síntese protéica.

Durante o exercício intenso, os músculos liberam glutamina para a corrente sanguínea, o que pode desfalcar as reservas musculares dessa substância em até 34%. Tal redução pode ser problemática, já que a deficiência de glutamina promove degradação e eliminação de tecido muscular. Se, porém houver glutamina suficiente à disposição, a perda de massa muscular pode ser evitada.

As células do sistema imune tem a glutamina como principal fonte de combustível. No exercício extenuante, por exemplo, a glutamina é depletada e essa escassez, acredita-se, seja uma das razões do enfraquecimento da imunidade manifestada por atletas de treinamento intenso. Devido à isso, alguns estudos defendem a suplementação com glutamina com dosagens entre 5 e 15 mg/dia.

Outros estudos, porém acreditam que a suplementação com a glutamina não seja favorável devido a absorção da mesma. Pois quando ingerida oralmente ela estaria sendo absorvida pelas células do sistema digestivo mesmo antes de ir para a corrente sanguínea e, assim, não ter benefício algum para o organismo. Por outro lado, caso a suplementação fosse via parenteral (intravenosa) seria mais eficiente, pois estaria sendo administrada diretamente na corrente sanguínea, mas mesmo assim a suplementação pode vir a ter seu efeito reduzido quando o organismo adaptar-se à ela. 

A administração de glutamina é muito utilizada, também, em pacientes com queimaduras. Onde ela é aplicada na pele, pela sua ação de reparação de tecidos juntamente com a proteção do sistema imune.

Ao que tudo indica a Glutamina tem seu papel fundamental no sistema imunológico e poderia estar beneficiando atletas de alto rendimento. Porém, há poucos estudos relacionados à exercícios e suplementação de Glutamina para podermos concluir com certeza os benefícios da suplementação da mesma. 

Fonte: Google Imagens

REFERÊNCIA:

KLEINER, S. M. Nutrição para o treinamento de força. 3 ed. Barueri, SP: Manole, 2009.

QUANTO MAIOR QUANTIDADE DE MASSA MUSCULAR MAIS QUEIMO GORDURA. POR QUE?

O tecido muscular é o que gasta mais energia no nosso organismo. Isso ocorre devido ao músculo possuir uma alta atividade metabólica e a taxa metabólica basal (TMB), que é o gasto energético em situação de repouso, está diretamente relacionada à massa livre de gordura (massa muscular magra) presente no organismo. Portanto, quanto maior a massa livre de gordura, maior será a quantidade de calorias totais, incluindo gordura, consumidas em um dia. Considerando que as mulheres tendem a ter uma menor massa muscular magra e maior massa adiposa que os homens, nelas a TMB tende a ser mais baixa que em homens, mesmo com o peso semelhante, devido à isso a importância da prática de musculação para mulheres. Essa prática fará com que aumente a quantidade de massa muscular, ocasionando um gasto de gordura maior com o aumento do metabolismo.

Muitos outros fatores afetam a TMB, entre eles:

- Idade: a TMB diminui gradualmente com o passar do tempo, em geral por causa do decréscimo na massa livre de gordura (massa muscular magra). Pessoas acima dos 40 anos devem realizar a prática de exercícios com pesos, indiscutivelmente. Porque a partir desta idade as alterações que vem com algumas doenças degenerativas ocorrem com maior velocidade.

- Temperatura Corporal: a TMB aumenta com o aumento da temperatura. Ou seja, durante os exercícios ocorre naturalmente o aumento do metabolismo e com o aumento da massa muscular (que gera calor) continua aumentada em repouso. Então, quanto mais massa muscular = mais calor, quanto mais calor = mais aumentada a TMB.

- Estresse psicológico: o estresse aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, o que aumenta a TMB. O que não ocorre somente com a pratica de exercícios, e ao contrário, estresse psicológico aumentado, traz alterações negativas para o organismo, como aumento do cortisol (visto anteriormente Veja aqui ). Mas podemos relacionar com o rubor nas bochechas quando ficamos nervosos ou envergonhados com algo. Isso é um fator psicológico presente.

- Hormônios: como exemplo, tanto a tiroxina da glândula tireóide como a adrenalina da medula supra-renal aumentam  a TMB. 

Por isso, pessoal (principalmente as mulheres) antes de criticar a academia ou o seu personal trainer quando insistem em treinar vocês para o ganho de massa muscular para que vocês percam gordura (e não peso) eles sabem o que estão fazendo. Muitas vezes BALANÇA não é sinônimo de SAÚDE.

                                                          Fonte: Google Imagens 

REFERÊNCIA:

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010

SISTEMA CARDIOVASCULAR (final)

Como ocorre a Arterosclerose:

Pra começar vou explicar o que é Arterosclerose: é a formação de uma placa de ateroma no vaso sanguíneo. Muitas pessoas confundem a palavra e a chamam de Arteriosclerose, esta se caracteriza pelo enrijecimento das artérias.

O processo de formação de placa de ateroma ocorre da seguinte maneira:

Os Macrófagos, que são as células do sistema imune, 'comem' as macro partículas de restos do endotélio, que foram rompidos para a formação de novas células endoteliais. Mas em um sangue com LDL oxidado pelos radicais livres, estes se unem aos macrófagos se tornando células espumosas aderentes. Nestas células se grudam cálcio, pedaços de células, plaquetas e formam uma placa. Mesmo assim, o endotélio se refaz. Em cima dessa célula. E é aí que se forma a placa de ateroma. Essa placa fica entre a última e a média camada da artéria (entre o tecido conjuntivo e o músculo liso), quando o sangue passa, apertado ('shear stress') se forma novamente uma placa de ateroma, ela cresce uma em cima da outra até que feche ou quase feche a artéria.

Quando o indivíduo, com essa formação de ateroma é submetido à um esforço grande, a pressão na parede dos vasos é tão grande que rompe o endotélio e a placa se move até encontrar uma artéria coronária de menor calibre. Aí surge o infarto.

Shear Stress é o termo usado para definir o stress de cisalhamento quando a parede do endotélio é arranhada pelo sangue. Ocorre, principalmente, na hipertensão. Quando a duração desse processo é maior, porque há sempre pressão elevada nas artérias. No exercício, a pressão aumentada,  ocasionando o shear stress, não chega a lesionar a artéria. Porque não é grande a duração. Favorecendo a formação de Oxido Nítrico e prostaciclinas, que são vasodilatador e inibidor da agregação plaquetária.

O professor Ramiro Barcos Nunes, Doutorando em Ciências da Saúde, explica:

O exercício é capaz de diminuir essa placa de ateroma, desfragmentando as substâncias que estão sedimentadas? 

Alguns estudos dizem que sim, outros não. O que dá pra fazer é melhorar a função endotelial produzindo mais NO, que faz a vasodilatação. Então o fluxo se torna maior porque aumenta o calibre da artéria. Aí o sangue passa melhor.

O treinamento físico é capaz de aumentar o número de vasos sanguíneos coronários?

É capaz de promover estímulos para formar novos vasos.

REFERÊNCIA:

NUNES, RB. Aula de Fisiologia do Sistema Cardiovascular e Exercício. Programa de Pós-Graduação Universidade Gama Filho, 2012.

Óxido Nítrico (NO)

Também conhecido como Monóxido de Nitrogênio (NO, e não NO2 - sigla para Dióxido de Nitrogênio) é um gás produzido pelas células endoteliais (que formam o endotélio - tecido dos vasos sanguíneos), macrófagos (células do sistema imune) e certo grupo de neurônios no cérebro,  e tem um papel fisiológico muito importante. 

Além de outros fatores, ele promove o relaxamento (vasodilatação) dos vasos sanguíneos. O endotélio usa o NO para comandar a vasodilatação aumentando, assim, o fluxo sanguíneo e diminuindo a PA. Isso explica  o uso de alguns componentes farmacêuticos como para o tratamento de doenças coronárias e o uso do Viagra (pois o NO desempenha um papel importante na ereção do pênis). A produção nas células endoteliais, basicamente, se dá por conta da Arginina (L-Arginina) um aminoácido que o organismo produz, mas que depende da alimentação adequada para que possa utilizá-lo para todas as necessidades e do oxigênio, através de uma enzima chamada de Óxido Nítrico Sintetase (NOS) e outros fatores. Além de promover a vasodilatação nos vasos sanguíneos, ele também inibe a agregação plaquetária e tem efeito antiinflamatório.

Porém a quantidade de NO para produzir efeitos benéficos é totalmente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações podem produzir efeitos negativos como carcinoma (tumor), condições inflamatórias, artrite, etc.

SUPLEMENTAÇÃO:

Grande atenção é dada ao NO pelos praticantes de musculação, graças a promessas feitas pelos fabricantes  e vendedores de suplementos. Como o NO é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, promovendo a hipertrofia muscular através da recuperação muscular, pelo seu poder imunológico e participação na ativação de Células Satélites (já comentadas em outro post).

Há de se considerar que, por suas características químicas, não tem como se ingerir esse gás como suplemento. Portanto, não se suplementa oxido nítrico e sim o seu potencial precursor a Arginina. Porém, há controversas na real efetividade da mesma em pessoas saudáveis. Sendo que há relatos científicos somente sobre a suplementação efetiva de arginina em casos patológicos, como colesterol alto e doenças cardiovasculares. Alguns estudos, porém, nem encontraram resultados para a formação de NO com a suplementação de Arginina, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante  exercício, além de, caso exceda o consumo, promover pancreatite.

Existem propagandas muito enganadoras para a venda do suplemento. Além de ser comercializado com a sigla errada, pois NO2 não é monócito de nitrogênio (NO) e sim Dióxido de Nitrogênio, ele também é vendido como sendo um hemodilatador e não vasodilatador. Que eu saiba sangue não se dilata! Outro erro é dizer que esse suplemento contém NO. Não contém! Bioquimicamente impossível.

Hoje em dia a comercialização de suplementos com L-Arginina Blend (moda dos' pré-treinos') está sendo muito popular nas academias e nestes suplementos, há outros componentes que podem ter um papel mais importante no resultado do que a Arginina. Pois há comprovações científicas mais plausíveis, em treinamento. Um exemplo é a Creatina e a Beta-Alanina.

REFERÊNCIAS:

http://fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/oxido_nitrico_a_outra_face.php

http://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%93xido_n%C3%ADtrico

FLORA FILHO, R. ZILBERSTEIN, B. Óxido Nítrico: o simples mensageiro percorrendo a complexidade. Metabolismo, síntese e funções. Rev. Ass. Med. Bras, 2000

SISTEMA CARDIOVASCULAR (parte II)

Coração:

Tem o tamanho aproximado de uma mão fechada e fica localizado no centro da cavidade torácica ( e não do lado esquerdo do peeeiitooo...). Ele é a principal bomba que faz com que o sangue circule por todo o sistema cardiovascular. Possui dois átrios que funcionam como câmaras receptoras  e dois ventrículos que funcionam como unidades de bombeamento. 

Anatomicamente:

- Gordura Epicardica: proteção do músculo cardíaco (cobre o coração)

- Pericárdio: saco membranoso resistente que envolve o coração

- Miocárdio: músculo cardíaco

- Endocárdio: parede interna do coração

Tamanho da parede do coração:

O músculo cardíaco tem espessura variada dependendo da pressão exercida nas suas paredes. O ventrículo esquerdo é a mais forte das quatro câmaras. Ele precisa se contrair para gerar pressão suficiente para o bombeamento do sangue por todo corpo. Quando uma pessoa está sentada ou em pé, ele precisa se contrair com força suficiente para superar o efeito da gravidade, que tende a fazer com que o sangue se acumule nos membros inferiores. Por ter que fazer muita força para fazer essa circulação sanguínea ser eficiente por todo o sistema, ele apresenta maior espessura da sua parede muscular, em comparação com as demais câmaras cardíacas.

Em exercícios mais intensos (particularmente diante de uma atividade aeróbia intensa, durante a qual aumenta a necessidade de sangue dos músculos ativos por um grande período de tempo) as demandas de sangue sobre o ventrículo esquerdo para o fornecimento aos músculos aumentam. Mas os exercícios de força, intensos, também causam aumento da parede do miocárdio, principalmente pela compressão das artérias pelos músculos. Por isso que durante o exercício é normal apresentarmos PA elevada.

O miocárdio também pode sofrer hipertrofia devido à hipertensão. Esta doença causa o aumento da resistência vascular periférica, ou seja, o sangue passa dentro dos vasos sanguíneos e estes apresentam uma tensão muito grande. Devido à isso, o músculo cardíaco tem que fazer muita força para ejetar o sangue. 

Em resposta ao treinamento ou à doença, com o passar do tempo o ventrículo esquerdo se adapta, aumentando sua capacidade de bombeamento e seu tamanho. Isso ocorre, no treinamento, de acordo com a demanda imposta pelos músculos esqueléticos, quando adaptado ao exercício aeróbio, principalmente. 

Portanto, pessoal, é anatomicamente normal apresentarmos a parede do ventrículo esquerdo um pouco mais espessa que as outras. O que não pode ocorrer são alterações muito grandes nessa espessura, principalmente causada por uma doença. 

REFERÊNCIA:

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010

SISTEMA CARDIOVASCULAR (parte I)

Frequência Cardíaca (FC) e Pressão Arterial (PA):

A Pressão Arterial (P.A.), como já sabemos, é a pressão exercida nas paredes das artérias após uma sistole e diástole (contração e relaxamento) do coração. 

Em média a PA encontra-se em valores de:
 120mmHg - PS (pressão sistólica)
 80mmHg - PS (pressão diastólica)

A Frequência Cardíaca (FC) é um dos parâmetros cardiovasculares mais simples, e contudo, mais informativos. A determinação envolve simplesmente a tomada do pulso, em geral na artéria radial (logo acima do polegar, no pulso) e esta é um bom indicador da intensidade do exercício.

A FC de repouso fica em média de 60 - 80 bpm (batimentos por minuto) na maioria dos indivíduos. Mas há diferença entre homens e mulheres? Sim, em mulheres ela é mais alta (70-80 bpm). Porque a PA é, em média, mais baixa, quando comparada aos homens,  e por isso é preciso uma compensação para poder equilibrar o sistema.

Existe, também, diferenças  em atletas de resistência. Estes, normalmente  são bem condicionados e treinados, devido a isso foram relatadas frequências cardíacas de repouso de somente 28-40 bpm.

A FC pode também ser afetada por fatores ambientais, por exemplo: temperatura e altitude extremas.

Logo antes do exercício a FC de repouso pode ficar aumentada, acima dos valores de repouso normais. Isso ocorre devido ao aumento da noradrenalina e adrenalina, em resposta do sistema nervoso ao exercício que vai se iniciar. Portanto, a verdadeira FC de repouso deve ser estimada em condições de relaxamento total, como no inicio da manhã, antes que o indivíduo se levante de um sono noturno repousante. Já em exercício, a FC aumenta em proporção direta ao aumento da intensidade do mesmo. 

A FC máxima é o valor de FC mais alto em um esforço total, até o ponto da exaustão. Esse valor é altamente confiável e que permanece constante de um dia para o outro. Contudo, esse valor sofre uma ligeira alteração de um ano para o outro por causa do declínio normal da FC relacionada com o processo de envelhecimento. Ela é estimada com base na idade porque esse parâmetro demonstra um decréscimo pequeno, mas constante, cerca de um batimento por ano, começando dos 10 aos 15 anos de idade. 

O cálculo de 220-idade é o mais habitual a ser usado para mediar a FC máxima. Porém, essa é apenas uma estimativa, já que os valores variam consideravelmente de acordo com o indivíduo. Estudos recentes vem demonstrando que esse cálculo causa um potencial de erro e outra equação foi desenvolvida, da mesma forma, tendo como base a idade FC= 208-(0,7x idade). 

REFERÊNCIAS:

 Nunes, RB. Aula de Fisiologia do Sistema Cardiovascular e Exercício. Curso de Pós-graduação -  Lato Sensu. Universidade Gama Filho, maio, 2012.

Wilmore, JH. Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010

POR QUE MEDIAR CORTISOL É IMPORTANTE?

O Cortisol é um hormônio catabólico produzido pela glândula supra-renal. Ele está envolvido na resposta ao estresse, regulação da pressão arterial e da glicemia.

O estresse, seja físico ou mental, é o fator primário na elevação do Cortisol. Sabem por que? Porque ele causa um estímulo às Citocinas. Estas, que são uma espécie de proteínas comunicadoras do nosso sistema imune, causam um efeito inflamatório (uma Citocina muito comum em processos inflamatórios é a IL-6, por exemplo, ela é, no caso de exercícios de força, a primeira a ser liberada durante a contração muscular. Antecedendo, assim, o aparecimento de outras citocinas inflamatórias. Devido à isso, que a modulação do treinamento de força deve ser bem criteriosa para cada indivíduo, devendo respeitar inúmeros fatores, como já descrito em outras postagens. 

A privação alimentar, atividade física extenuante e a alimentação com elevada carga inflamatória (como fast- foods e alimentos ricos em gorduras saturadas) também são fatores estressantes para o organismo e causam uma produção exacerbada do Cortisol.

A elevação do Cortisol implica na diminuição da testosterona, do hormônio do crescimento e da sensibilidade à insulina (resistência à insulina, devido ao aumento da glicemia). Nas mulheres, ainda favorece o aumento de estrógeno.

Este hormônio (cortisol), estando elevado, além de diminuir a função imunitária, predispondo o organismo à infecções, favorece a reabsorção óssea, aumentando o risco de osteoporose; compromete a energia, favorecendo a fadiga e irritabilidade; implica na agregação plaquetária e disfunção endotelial, envolvidas na aterosclerose e no aumento da síntese de outro marcador inflamatório, além da Interleucina 6 (IL-6), a Proteína C Reativa (PCR), um marcador inflamatório preditor de risco de infarto do miocárdio.

Outras consequências do Hipercotisolismo (cortisol elevado) são: compulsão por doces, retenção hidrossalina (retenção de sódio e água), hipertensão, aumento do colesterol e triglicerídeos, elevação da circunferência da cintura, insônia, diminuição da memória e confusão mental.

Portanto, é muito importante o controle desse hormônio. Caso você se encontre com alguma dessas alterações, converse com seu médico a respeito e peça para ele este exame laboratorial.

Outra observação que quero fazer aqui, aproveitando que a época de gripes e resfriados vem chegando, é a respeito das complicações do nosso sistema imune quanto a gripes/resfriados e treino. Noto, através de anos de experiência dentro do treinamento de força, principalmente com o público de academia, que é aquele que se pudesse treinava de domingo a domingo, que a preocupação com seu sistema imunológico é nula, pra não dizer nenhuma. Um simples resfriado pode se tornar uma grande infeção viral se não terem cuidado com seus treinos nesse período. Ficar uma semana no máximo, sem treinar, ou realizar umas sessões mais leves, não vai matar ninguém, bem pelo contrário. Após uma sessão extenuante de treino, o nosso sistema imune baixa muito. Podendo chegar em níveis próximos ao de um indivíduo com HIV.

Respeitem seu corpo!

REFERÊNCIA:

http://www.gymjournalblog.com/2011/09/excesso-de-cortisol-e-suas.html

Treinamento de Força x Treinamento Aeróbio

Afinal, um interfere no outro ou é mito?

A minha resposta é: depende...

Depende do seu objetivo. Se o seu objetivo é melhorar a saúde ou perder peso o ideal é que haja ambos os treinamentos no seu programa. Já se o objetivo for o crescimento dos músculos e a melhora da força, o uso desses treinamentos combinados (na mesma sessão), podem afetar negativamente em razão das demandas aumentadas de energia e proteína do treinamento de resistência (aeróbio).

Porém, o velho objetivo da maioria dos alunos de uma sala de musculação é: 'quero ganhar massa muscular e perder gordura', certo? Pois bem, eis uma boa noticia para quem não sabia: o treinamento de força altera POSITIVAMENTE a composição corporal e preserva os tecidos magros. E prestem bem atenção nisso, pessoal viciado em balança: O PESO CORPORAL PODE NÃO SE ALTERAR, devido o aumento da massa corporal magra (lembram? músculos e ossos) e a gordura corporal diminuir. Isso ocorre porque o tecido muscular é mais ativo metabolicamente, ou seja, ele QUEIMA MAIS CALORIAS!! do que o tecido adiposo. Então se você está seguindo uma dieta para perda de peso, esse aumento do tamanho do músculo e da massa corporal magra vão fazer com que, mesmo em repouso, seu corpo estará queimando mais calorias do que antes, quando você não tinha trabalhado seus músculos!

Todavia, tanto o exercício aeróbio quanto e de força, devem ser utilizados. Como citado acima, SAÚDE é muito importante e certamente os dois, talvez não na mesma sessão de treino, mas em sessões separadas poderiam ser mais efetivos, principalmente para perder gordura mantendo tecidos magros.

RECOMENDAÇÕES DO ACSM (American College of Sports Medicine) para Saúde:

Treinamento de Força:
*2 a 3 vezes por semana
*8 a 10 exercícios por sessão
*1 a 3 séries em cada exercício
*8 a 12 RM por série ( 50 anos ou mais recomenda-se entre 10 e 15 RM)

Treinamento Aeróbio:
* 3 a 5 vezes por semana
*55/65% a 90% da FC máxima ou 40/50% a 85% do Vo2 Máximo ou FC reserva
* 20 a 60 minutos contínuos ou intermitentes (sessões acumuladas de 10 minutos cada)

Referência:

HEYWARD, VH. Avaliação Física e Prescrição de Exercício: técnicas avançadas. 6 ed. Porto Alegre: Artmed, 2013

Relação Treino, Intensidade do treino e Tempo de descanso entre cada sessão

   

De acordo com o esquema acima, a relação que o título propõe é a seguinte:

 O processo de adaptação vai ocorrer de forma gradual, com estímulos adequados para cada indivíduo e o tempo de treinamento e a  intensidade é uma variável ajustada de acordo com o grau de treinabilidade deste.

Vamos explicar:

Linha verde: Você treinou hoje (gerou um estímulo, tirou seu organismo da Homeostase, onde ele se encontrava num processo de 'equilíbrio') este faz seu organismo entrar num processo de catabolismo (o treino é catabolizante), após o treino ainda se encontra em processo catabólico. Portanto, é neste momento que você vai ter que aliar descanso e  alimentação adequada para gerar o anabolismo para que, na próxima sessão, suas reservas energéticas e seu organismo se encontre apto para suportar um novo estímulo, que é uma nova sessão de treino. Assim, consequentemente, estará levando seu corpo à uma adaptação aos estímulos e evoluindo neste processo.

Linha vermelha: é onde você leva seu organismo ao tão temido Overtraining. E por que? Pelo fato de que se você gerar um estímulo e não respeitar o tempo de descanso, bem como outras variáveis, como alimentação, estará deixando seu corpo somente no processo catabólico. Colocando um estímulo (treino) sobre o outro com intensidades que muitas vezes são altas, levando o organismo à um stress muito grande ocorrendo processos degenerativos severos tanto quanto baixar o nível do sistema imune,  te deixando propenso à adquirir doenças, como uma gripe ou até mais graves.

Portanto, a intensidade do seu treino, o número de vezes que você treina na semana e como é o seu estilo de vida (descanso, alimentação, saúde) são fatores muito importantes para gerar bons ganhos na sua saúde e nos seus treinos.

Fica a dica da semana: veja com seu professor como anda seu programa de treino ;)

Treinamento de Força no processo de Envelhecimento

                                                 Fonte: Google Imagens

Como diz Arnaldo Antunes: "A coisa mais moderna que existe nessa vida é envelhecer...", e nada mais moderno do que um envelhecer saudável. E quando se fala em saúde, pensamos em inúmeras outras formas de exercício e o que sempre é deixado por último na nossa lista é o treinamento de força. Pois é aí que vocês se enganam. 

Bem, pra começar vamos entender como ocorre o envelhecimento:

O envelhecimento acontece devido à inúmeras células que vão morrendo ao decorrer de nossa vida e estas não serem substituídas por novas, como acontece na juventude. Relaciona-se com a diminuição da reserva funcional, da resistência às agressões e com o aumento do risco de morte. 

Existe também o chamado Envelhecimento Patológico, que é associado aos danos à saúde causados por doenças ou maus hábitos no tempo de vida do indivíduo.

Portanto, vale notar que a diminuição da funcionalidade do corpo humano é lenta e progressiva, podendo ser tão lenta que indivíduos centenários podem ter saúde. É o fator stress principalmente de doenças crônicas e dos maus hábitos de vida (como tabagismo, alcoolismo, sedentarismo, obesidade e outros) que se tornam os grandes vilões para a saúde do idoso.

Vale ressaltar que o processo de envelhecimento começa a acontecer a partir do 35 a 40 anos. Chegando, no que se refere ao termo 'idoso', aos 65 anos. A partir disso, vários processos podem ocorrer com mais ou menos severidade e estamos mais propensos aos fatores decorrentes da diminuta função celular.

O treinamento de força pode amenizar o declínio do envelhecimento em dois grandes processos que ocorre com a idade: Sarcopenia (redução da massa muscular) e Osteopenia (redução da massa óssea). Esses dois fatores são importantíssimos no processo de envelhecimento.

Quando ocorre a perda de massa muscular (principalmente fibras de força) na terceira idade, gera inúmeras implicações na saúde do idoso. Normalmente ocorre juntamente com a perda de massa óssea. Digamos que, quase, um fator depende do outro. Evitando essa perda, evita-se o aumento de níveis de queda, consequentemente o número de fraturas ósseas e suas complicações. A queda ocorre porque a pessoa idosa geralmente não responde rápido aos movimentos, facilitando o risco. Devido à isso, pesquisas apontam o treinamento de potência (força com velocidade) como melhor protocolo para essa população.

No treinamento de força ocorre dois tipos de trabalhos: compressão e tracionamento pois os exercícios de musculação realizados no solo realizam uma compressão óssea, acionada devido ao peso, junto com a gravidade em contraposição ao solo. E o tracionamento ocorre nos movimentos de contração muscular dos movimentos impostos pelos exercícios. Assim, juntamente fazem um trabalho de ação aguda e crônica em prol da saúde muscular e esquelética, diminuindo os riscos que a redução da função orgânica trás junto com a idade.

Não podemos esquecer de que não é somente o treinamento de força o responsável pela melhora da qualidade de vida e um envelhecer saudável. Outros exercícios físicos e mentais juntamente com bons hábitos fazem a diferença quando se é questionado: "Até quando você quer viver?"

REFERÊNCIAS:

- http://pt.wikipedia.org/wiki/Envelhecimento

- SOUZA, T. M. F., Aula de Fisiologia Neuromuscular. Universidade Gama Filho, julho, 2012

TIPOS DE FORÇA MUSCULAR

Vários tipos de treinamento de força são necessários para construir e esculpir um físico musculoso, simétrico e livre de lesões.

A Força Máxima refere-se ao mais alto valor de força que pode ser exercido pelo sistema neuromuscular durante uma contração máxima. Ela reflete a carga mais pesada que o atleta consegue levantar numa única tentativa e é expressa como 100% do máximo, ou de uma repetição máxima, ou 1 RM.

Para um treinamento de força poderá ser aplicado séries com no máximo 5-6 repetições.

Resistência Muscular (RML) é definida como a habilidade muscular de manter um trabalho por um tempo prolongado. Ela é muito usada no treinamento de força para as fases de "regeneração" do treinamento, onde o atleta faz uso desse tipo de treino para periodizar em uma fase mais leve, onde o músculo poderá se recuperar.

Quando aliamos a força de resistência juntamente com uma alta intensidade, podemos trabalhar, também, a hipertrofia muscular. Cuidando, claro, para sempre mantermos um processo de periodização.

Pode ser trabalhada repetições entre 6-15. Onde 6-12 é mais característico de hipertrofia e 12-15 de RML.

Potência Muscular (explosão) é a  força atuante num menor tempo possível. Compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo em uma velocidade máxima. No caso do treinamento de força (musculação), de realizar a contração muscular em um determinado exercício com uma carga que me permita realizar entre 6-10 repetições em uma velocidade o mais rápida que eu conseguir.

Uma observação é muito importante nesta questão de número de repetições, etc.: o músculo não sabe contar! Alguém já deve ter ouvido falar nisso. Gente, o importante não é exatamente o número de repetições que vocês irão realizar. Isso serve para PROTOCOLO de treinamento! E claro, para sabermos se está sendo voltado para força, hipertrofia ou resistência... Enfim, saibam que o objetivo de um treino com OBJETIVO real de ganho de massa muscular é, além de manter uma periodização ideal formada pelo seu professor é realizar as repetições até a falha. Assim você estará trabalhando o músculo em uma intensidade julgada necessária para seu objetivo de hipertrofia e até mesmo resistência e .. FORÇA!

Para isso existe seu professor/personal trainer. Ele vai saber seu intervalo entre as séries, quantas séries você vai realizar, sua periodização por semana, mês e até ano.

Bons treinos e por favor, parem de treinar durante anos somente 3x10 ou 3x15!

REFERÊNCIAS:

- http://hptreinadores.blogspot.com.br/2006/04/o-que-fora-tipos-de-fora.html

- BOMPA TO, DI PASQUALE M, CORNACCHIA LJ. Treinamento de força levado a sério. Barueri: São Paulo, 2004

Hipertrofia X Hiperplasia

HIPERTROFIA MUSCULAR é o aumento do TAMANHO da célula muscular (fibra) e a HIPERPLASIA é o aumento do NÚMERO de células musculares.

Portanto, como e quando que ocorre cada uma dessas fases e SE ocorre realmente a tão questionada Hiperplasia muscular.

Alguns estudos defendem que pode SIM ocorrer a hiperplasia, pelo aumento da proliferação de Células Satélites (CS).

Células Satélites são estruturas de reserva do músculo esquelético, não funcionais e especializadas que também são conhecidas por células tronco miogênicas. Estas, ficam localizadas na periferia da fibra muscular, ou seja, bem superficialmente e são as precursoras da fibra muscular, tendo um papel muito importante no processo regenerativo do tecido muscular esquelético lesionado, e em resposta aos possíveis processos adaptativos estimulados pelo treinamento de força.

Estes estudos defendem a seguinte teoria: no treinamento de força, inicialmente ocorre a hipertrofia (após o processo de adaptação neural - que dura em torno de 3 meses - para iniciantes) e uma grande demanda mecânica, como a imposta pelo treinamento de força, estimularia a formação de novas fibras, uma vez que os danos à fibra, provocados por este estímulo, resultariam na liberação de fatores de crescimento fibroblastos (FCF) que são responsáveis pela regeneração juntamente com as CS.

De fato verificou-se um aumento na ativação das CS necessárias para a reparação das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo exercício físico. Estes danos induzem a ativação e proliferação das CS que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extensão do dano tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se à estas fibras (caso o dano seja extenso, mas não chegue a provocara necrose tecidual). Entretanto, a hiperplasia poderá não acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo exercício, ocorrer na mesma proporção da proliferação das CS. Portanto, a hiperplasia parece ocorrer apenas sob circunstâncias especiais. O treinamento de força desenvolvido por ATLETAS DE ELITE de fisiculturismo parece ser uma das condições para a ocorrência de hiperplasia. Pelos treinamentos com volume e intensidade altos, MUITO ALTOS e estes atletas atingem um nível de hipertrofia muscular surpreendente. Ao que parece, há um limite para a hipertrofia da fibra muscular esquelética e que, a partir desse limite, estas se dividiriam em duas fibras de menor tamanho para continuar crescendo. Para esses atletas há de se considerar o uso de esteróides.

Podemos concluir, com base nesse estudo, que, ao contrário do que sempre pensávamos onde não poderia haver o aumento do número de fibras musculares e sim, somente o aumento do tamanho da fibra muscular, há evidências científicas que a hiperplasia ocorre. Devemos levar em consideração que, nessas novas evidências, ocorre esse processo devido ao treinamento imposto pelo alto nível de fisiculturistas e com auxílio de alguns recursos ergogênicos. Ou seja, que não é saudável.

REFERÊNCIA:

- MELONI VH. O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético. Revista Virtual EFArtigos. 2005, 3(3).

TESTE DE CARGA MÁXIMA ou 1 RM

Conceituando: o teste de 1 RM é definido como a quantidade máxima de peso levantado em um esforço máximo em que o índivíduo não conseguirá repetir uma segunda vez. A partir desse teste se predita as zonas de treinamento em valores percentuais.

Entretanto vem sendo discutido quanto a problemas de fatores de adaptação neural e lesões articulares principalmente em indivíduos destreinados.Se tratando do problema quanto a adaptação neural e o teste de 1 RM, nosso corpo tem uma forma rápida de adaptar-se neurologicamente à um estímulo. Portanto, quando realizarmos o teste em um indivíduo destreinado, teríamos que estar realizando quase que semanalmente, pois as adaptações ocorrem rapidamente ocasionando uma progressão de carga em uma velocidade maior que em um indivíduo treinado.

Os exercícios a serem escolhidos para a realização do teste devem ser aqueles que trabalhem grandes grupos musculares, de preferência multiarticulares (que utilizam mais de uma articulação - ex: agachamento) que são mais apropriados para cargas altas. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda o Supino para mensurar a força de membros superiores e o Leg Press para os membros inferiores.

O método mais viável a ser utilizado seria o de RM's (repetições máximas), ou seja, o peso exato para um maior número de repetições (por questões de fidedignidade de protocolo, não deve atingir um número maior do que 15 RM). Uma maneira fácil de realizar esse teste é a seguinte:

- Estipule uma carga para a realização de 6 reps, por exemplo.

- Se com essa carga você conseguir realizar as repetições desejadas, incremente um pouco mais de peso e tente novamente.

- Caso não consiga realizar nessa série o número de reps, divida o peso aumentado pelo número de séries que realizou.

- Agora você tem a carga para a realização de 6 RM (repetições máximas)

CÁLCULO DA CARGA MÁXIMA por RM's:  

1ª série: 100  kg (realizou mais de 6 reps)

2ª série: 110 kg (não conseguiu realizar as 6 reps)

3ª série: 105 kg* (peso certo para a realização de 6 RM)

 * 10 kg / pelo número de tentativas (2) = 5kg (aumento correto de carga)

O uso do percentual de 1 RM é comumente usado com ATLETAS de levantamentos olímpicos : arranque e arremesso, onde exigem movimentos coordenados e de potência ou com indivíduos super bem treinados e que já possuem condicionamento suficiente para grandes cargas.

REFERÊNCIAS:

- http://www.cdof.com.br/testes12.htm

- http://www.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora

- RAMALHO et al, 2011. O teste de 1RM para predição da carga no treino de hipetrofia e sua relação com número máximo de repetições executadas. Brazilian Journal of Biomotricity. vol. 5, n. 3. pg. 168-174.

MASSA MAGRA X MASSA MUSCULAR

Para quem não sabe, massa magra não quer dizer a mesma coisa que massa muscular.

Massa magra compreende todos os nossos orgãos vitais, ossos, músculos livres de gordura e... água! (o nosso corpo apresenta em média um percentual de hidratação de 55 a 70% do nosso peso magro). Já o termo massa muscular refere-se somente aos músculos. E esses resultados estimam-se em uma média padrão de:

MASSA MAGRA: 83-88% para mulheres e 87 a 92% para homens, sendo que desse percentual 34% e 40% é considerado moderado para mulheres e homens, respectivamente, de MASSA MUSCULAR. Podendo haver variabilidade conforme indivíduo e estilo de vida. Como disse, é uma média considerada boa.

Já o percentual de gordura, que faz parte de tudo, menos de MASSA MAGRA e MASSA MUSCULAR, é estimado em valores normais de 16 a 24% para homens e 24 a 31% para mulheres (Lohman, 1992) quando se trata de SAÚDE. Para fins estéticos - que nem sempre são saudáveis - os valores variam de 12 - 23% para mulheres e entre 8-19% para homens (Gallo, 2009).

Então, pessoal, a dica do dia é: façam uma avaliação da composição corporal. Vejam como andam seus treinos. Nem sempre aquele peso que insiste em permanecer igual quando você sobe na balança é sinônimo que você não reduziu seu percentual de gordura e sim que você pode ter aumentado o seu percentual de massa muscular, contribuindo para o aumento da massa magra e consequentemente para a sua saúde. Mas cuidado! Não exceda a vontade de perder gordura. Há um limite mínimo que cada um deve ter. Menos de 5% para homens e menos de 8% para mulheres já é fator de risco para doenças associadas a desnutrição. Portanto, tenham calma e disciplina que os resultados aparecem.

Não esqueçam: Massa muscular pesa mais que massa gorda. Ou seja, um indivíduo pesando 90kg com mais músculos que um outro, com o mesmo peso, mas com mais gordura. Quem tem a aparência mais saudável?

Fonte: googleimagens

Bons treinos!

REFERENCIAS:

- http://www.cdof.com.br/gallo4.htm

- http://i.s8.com.br/images/manuais/beautyhealth/21569261.pdf

QUE DURA REALIDADE...

E só para descontrair, achei essa crônica do Luis Fernando Veríssimo que retrata de uma forma muito inteligente e engraçada que às vezes nosso dia teria que ter 30 horas!

Exigências da vida moderna (quem agüenta tudo isso??) Dizem que todos os dias você deve comer uma maçã por causa do ferro.

E uma banana pelo potássio.

E também uma laranja pela vitamina C.

Uma xícara de chá verde sem açúcar para prevenir a diabetes.

Todos os dias deve-se tomar ao menos dois litros de água.

E uriná-los, o que consome o dobro do tempo.

Todos os dias deve-se

tomar um Yakult pelos lactobacilos (que ninguém sabe bem o que é, mas que aos bilhões, ajudam a digestão).

Cada dia uma

Aspirina, previne infarto.

Uma taça de vinho tinto também.

Uma de vinho branco estabiliza o sistema nervoso. 

Um copo de cerveja,

para... não lembro bem para o que, mas faz bem.

O benefício adicional é que se você tomar tudo isso ao mesmo tempo e tiver um derrame, nem vai perceber.

Todos os dias deve-se comer fibra.

Muita, muitíssima fibra.

Fibra suficiente para fazer um pulôver.

Você

deve fazer entre quatro e seis refeições leves diariamente.

E nunca se esqueça de mastigar pelo menos cem vezes cada garfada.

Só para comer, serão cerca de cinco horas do dia.

E não esqueça de escovar os dentes depois de comer.

Ou seja, você tem que escovar

os dentes depois da maçã, da banana, da laranja, das seis refeições e enquanto tiver dentes, passar fio dental, massagear a gengiva, escovar a língua e bochechar com Plax.

Melhor, inclusive, ampliar o banheiro e aproveitar para colocar um equipamento de som, porque entre a água, a fibra e os dentes, você vai passar ali várias horas por dia.

Há que se dormir oito horas por noite e trabalhar outras oito por dia, mais as cinco comendo são vinte e uma.

Sobram três, desde que você não pegue trânsito.

As estatísticas comprovam que assistimos três horas de TV por dia.

Menos você, porque todos os dias você vai caminhar ao menos meia hora (por experiência própria, após quinze minutos dê meia volta e comece a voltar, ou a meia hora vira uma).

E você deve cuidar das

amizades, porque são como uma planta: devem ser regadas diariamente, o que me faz pensar em quem vai cuidar delas quando eu estiver viajando.

Deve-se estar bem informado também, lendo dois ou três jornais por dia para comparar as informações.

Ah! E o sexo.

Todos os dias, tomando o cuidado de não se cair na rotina.

Há que ser criativo, inovador para renovar a sedução.

Isso leva tempo e nem estou falando de sexo tântrico.

Também precisa sobrar tempo para varrer, passar, lavar roupa, pratos e espero que você não tenha um bichinho de estimação.

Na minha conta são 29 horas por dia.

A única solução que me ocorre é fazer várias dessas coisas ao mesmo tempo!!!

Tomar banho frio com a boca aberta, assim você toma água e escova os dentes. Chame os amigos e seus pais.

Beba o vinho, coma a maçã

Agora tenho que ir.

É o meio do dia, e depois da cerveja, do vinho e da maçã, tenho que ir ao banheiro.

E já que vou, levo um jornal...

Tchau....

Se sobrar um tempinho, me manda um e-mail.

Luís Fernando Veríssimo

TIPOS DE FIBRA MUSCULAR

Para quem não é estudante da área, mas treina, já deve ter ouvido falar de 'tipos de fibra muscular: rápidas e lentas ou brancas e vermelhas'. Pois bem, é sobre isso que hoje vamos discutir aqui no blog.

Então... qual é o seu tipo de fibra?

FIBRAS LENTAS OU VERMELHAS (tipo I): São fibras de maior resistência, com um limiar de excitação mais baixo e com a capacidade de manter a contração durante maiores períodos de tempo. Esta capacidade surge de um mecanismo aeróbio mais desenvolvido, com maior número de mitocôndrias (organelas celulares presentes nas fibras musculares e responsáveis pela respiração das mesmas), maior conteúdo de mioglobina (proteína muscular ligadora de oxigênio) e maior densidade capilar (vasos sanguíneos), que permite uma melhor utilização do Oxigênio no metabolismo.

FIBRAS RÁPIDAS OU BRANCAS (tipo II): São fibras onde predomina a atividade glicolítica anaeróbia (trabalho muscular em um curto período de tempo), com menor número de mitocôndrias, com maior concentração de glicogênio (estoque de energia, provinda da glicose, presente no músculo) e das enzimas associadas à glicólise (quebra desse glicogênio para gerar trabalho muscular). Estas fibras produzem contrações mais potentes e rápidas, mas não conseguem manter a sua capacidade contrátil por períodos tão longos como as fibras do tipo I (lentas). São subdivididas em fibras IIa e IIb. Onde a primeira tem caráter intermediário, possuindo características das fibras tipo I (oxidativas - aeróbias) e a outra puramente fibra tipo II (glicolítica).

Trocando em míúdos, as Fibras do tipo I, são fibras de resistência (necessitam de oxigênio para produzir energia) e as do tipo II são fibras de potência e força (não necessitam de oxigênio, produzem energia através de fontes rápidas - Creatina Fosfato e Glicose).

Fonte: http://anatpat.unicamp.br/musnormal.html

 A maioria das pessoas apresenta fibras do tipo IIa como predominio e pessoas fisicamente ativas tendem a aumentar ainda mais a sua quantidade pela indução de enzimas oxidativas nas fibras tipo IIb. Ou seja, essas ficariam mais 'resistentes' do que 'potentes'.

No processo de recrutamento dos tipos de fibras, se tratando de exercicios com pesos, pequenas cargas utilizam apenas fibras vermelhas (tipo I), conforme vai aumentando a carga mas ainda continua baixa, vai sendo solicitado um recrutamento maior de fibras ainda vermelhas. Quando a carga for maior e que todas as vermelhas estiverem já sido recrutadas, aí serão ativadas as brancas (tipo II). Em treinamento para hipertrofia, se utilizam cargas entre 70% e 90% de carga máxima, há uma ativação de todas as fibras vermelhas e a maior parte das fibras brancas, sendo somente recrutadas as tipo IIb em esforços máximos (para 1 repetição do movimento) ou quando há trabalho de resistência muscular e a maioria das outras fibras já fatigaram.

  Em movimentos muito rápidos ou força máxima, ocorre uma inibição das fibras vermelhas em favor das brancas. Provavelmente por isso que atletas de movimentos explosivos e levantadores de peso apresentam hipertrofia de fibras brancas.

Imagine se cada indivíduo que iniciasse um treinamento em  determinado esporte pudesse mensurar o seu tipo de fibra. Assim, certamente, poderíamos determinar fatores de treinamento importantes e que hoje, só atletas de elite tem essa alternativa.

E tem como? Sim. Tem como. Existe uma maneira, chamada de BIÓPSIA MUSCULAR, onde é extraído  um minúsculo pedacinho de músculo a ser analisado e então, descoberto (microscópicamente), os tipos de fibras. E por que não é comum realizar esse procedimento? Além de outros motivos essa técnica é INVASIVA, por isso é realizada só em casos isolados.

Fonte:Google imagens.

 Então como saber onde há maior concentração de cada tipo de fibra nos nossos músculos esqueléticos?

Normalmente já nascemos com uma pré-disposição genética de sermos um 'maratonista', resistente ou um 'velocista', rápido.E podemos ao decorrer do tempo aprimorarmos com treinamento o RECRUTAMENTO destas fibras, acredita-se que o treinamento de força não afete a PROPORÇÃO das mesmas. Mas dependendo do número de fibras intermediárias ( IIa), podemos nos tornar mais fortes ou mais resistentes, pois estas podem assumir características de cada tipo, dependendo do treinamento.

Basicamente elas existem em proporções relativamente iguais no nosso corpo, podendo variar tanto no mesmo músculo quanto em músculos diferentes. Os membros superiores tendem a ter uma concentração maior de fibras do tipo II do que os membros inferiores; o bíceps tem em média 55%  e o tríceps 60%, enquanto que o músculo sóleo (panturrilha) possui em média cerca de 24% (BOMPA, DI PASQUALE, CORNACCHIA, 2004), já os  músculos posturais (tronco) possuem um maior percentual de fibras tipo I.

REFERÊNCIAS:

- BOMPA, T.O., DI PASQUALE, M., CORNACCHIA, L.J. Treinamento de força levado a sério. Barueri, SP: Manole, 2004.
-Site : http://anatpat.unicamp.br/musnormal.html
- Site: http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/fibrasmusculares.asp

Pressão Arterial, Hipertensão e Treinamento de Força

Quando pensamos em Pressão Arterial e treinamento, logo nos vem a cabeça o exercício mais comumente associado: aeróbio. Nem se quer pensamos que treinamento de força poderá trazer grandes benefícios para quem sofre de hipertensão.

Para entendermos melhor vamos conceituar Pressão Arterial (Pressão Sanguínea):

É a pressão exercida pelo sangue nas paredes vasculares. Pode ser expressa por dois números: Pressão Arterial Sistólica (PAS) e a Pressão Arterial Distólica (PAD). O número maior é a PAS e representa a pressão mais elevada na artéria correspondendo à sístole ventricular. A contração ventricular compele o sangue ao longo das artérias com uma força tremenda, que exerce grande pressão sobre as paredes arteriais. O número menor é a PAD e representa a pressão mais baixa na artéria, correspondendo à diástole ventricular quando o ventrículo está se enchendo.

 Embora o exercício de força possa causar grandes aumentos na pressão arterial sistólica e na pressão diastólica durante o levantamento de grandes pesos, a exposição crônica a altas pressões não eleva a pressão arterial em repouso. (WILMORE, COSTILL e KENNEY, 2010).

Estudos vem demonstrando que a hipertensão não é comum em levantadores de peso competitivos e nem em atletas de força e potência, podendo até reduzir a pressão sistólica em repouso do que comparado com o treinamento aeróbio, o que denomina-se hipotensão pós-exercício (HPE), para levar o corpo de volta a calma (baixa frequencia cardíaca, etc.). Essa hipotensão sendo causada cronicamente, faz com que os níveis de pressão arterial elevada diminuam gradativamente.

Há outros fatores que devemos levar em conta quando se trata de indivíduos hipertensos. Tais como:

- Evitar a apnéia (trancar a respiração) quando realizar a repetição para não aumentar a pressão interna, e sim realizar uma expiração;

- Ter cuidado com séries muito longas (RML), pois estas, se trabalhadas em RM (repetições máximas), além de a pressão arterial aumentar durante a série (o que é normal), se manterá aumentada por um tempo maior que em uma série de baixas repetições. Isso não seria bom, devido ao caso clinico do indívíduo;

- Evitar exercícios isométricos, onde não há movimento mas há trabalho de contração muscular,pois o mesmo faz com que haja compressão do vaso sanguíneo, podendo ocasionar um declínio muito acentuado da pressão sanguínea na hora do relaxamento.

Levando em consideração tais indicativos, se tratando de indivíduos hipertensos, podemos concluir que o exercício de força, quando bem executado e supervisionado por um profissional capacitado, pode nos trazer muitos benefícios. Tendo sempre o bom senso, tanto como professor ou aluno para não superestimar o sistema cardiovascular.

Neste caso, é melhor errar para MENOS do que para MAIS.

REFERÊNCIAS:

MEDIANO et. al,. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, n. 6. Nov/ Dez, 2005

SOUZA, T. M. F., Aula de Fisiologia Neuromuscular. Universidade Gama Filho, julho, 2012

WILMORE, J.H., COSTILL, D.L., KENNEY, W.L; Fisiologia do Esporte e do Exercício. Barueri, SP: Manole, 2010.

Olá, pessoal!

A partir de agora, estarei frequentemente postando informações relacionadas a treinamento de força nesse meu novo e primeiro blog.
Tudo que vocês já sabem ou não, ou tem curiosidade de saber!
Como sou acadêmica de Fisiologia do Exercício, tem muita informação nova surgindo e que acho necessário passá-las adiante. Seja para meus alunos ou os frequentadores do blog.